如何健康学习到150岁 - 人体系统调优完全指南

Laf 公众号已接入了 AI 绘画工具 Midjourney，可以让你轻松画出很多“大师”级的作品。同时还接入了 AI 聊天机器人，支持 GPT、Claude 以及 Laf 专有模型，可通过指令来随意切换模型。欢迎前来调戏👇

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前几天一位技术大佬的离开让我明白了一个道理，什么功名利禄、财富、名望都是虚的，当你失去生命时，所有的一切都将化作云烟随风飘散，身体才是最重要的，其他的任何事情都是小事。

昨天晚上深入研究了一下这个 GitHub 仓库：https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization

里面的内容基本上都来自斯坦福的神经科学教授，他把人体系统当成像调优软件程序那样来“调优”，而且以身作则，他目前实际年龄 50 多岁，生理年龄只有 30 岁，这个数据非常有说服力！

然而凭心而论，这个 GitHub 仓库虽然已经通俗易懂地把教授的方法论总结了出来，但还是太长太复杂了，我很是头疼。于是便想到了把这篇文章作为语料文本丢给 FastGPT^[1] 来训练，最终效果出奇的好！

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FastGPT 链接：https://fastgpt.run/?inviterId=64215e9914d068bf840141d0

不用自己再一条一条去研究了，我准备把这个聊天记录用一张大纸打印出来贴在客厅墙上。。。

以下是我根据聊天记录整理的全文：

如何保持健康长寿

有氧运动和力量训练

对大脑直接帮助最大的是有氧运动。
每周进行至少3小时的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
每周进行2到3次的力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等。
使用小米手环 PAI 指数功能督促自己每周平均进行三次跑步或羽毛球活动，并将 PAI 值保持在 200 左右。

保证高质量睡眠

确保每晚获得7-9小时的睡眠。
避免在入睡前2小时内剧烈运动。
养成规律的作息习惯。
光照对睡眠影响很大，起床后应该到外面去接触阳光，持续 2-10 分钟。
晚上要尽量减少光源的接触。

饮食调整

最理想的进食窗口是 8 小时，例如 10-18 点或 12-20 点。
多吃植物类的蛋白质、脂肪和减少精制碳水化合物。
少吃动物脂肪、动物蛋白质和糖等加速衰老的食物。
摄入足够的Omega3、磷脂酰丝氨酸、乙酰胆碱和肌酸等食物。
多吃含花青素的食物，如蓝莓、黑莓等。

触发身体自身衰老抵抗机制

了解并关注基因治疗方法的研究进展，如重启 DNA 表达系统等。
在医生指导下，尝试适当的基因治疗方法。

激活长寿基因

通过降低胰岛素水平（通过低碳水化合物饮食控制血糖）或进行适度的节食（如间歇性禁食等）等方式来激活长寿基因，如 SIRT1 等。

调节生物钟周期

早上洗冷水澡以提高体温，帮助早起。
晚上锻炼身体以保持高体温，延后入睡时间。
考虑购买自动控制体温的智能床垫以提升睡眠质量。

调节睡眠饮食

在午餐后选择低卡路里以及含酪氨酸的食物（如坚果、大豆和蔬菜等）来提升多巴胺和肾上腺素，保持清醒。
晚上选择富含淀粉、白肉等富含色氨酸的食物来转化为血清素，使人更加平静且容易入睡。

维持健康的多巴胺水平

采用随机化叠加因素的多少来实现多巴胺释放的差异性，模拟间歇性且随机的奖励机制。
通过自我暗示把努力过程本身当作一种奖励，培养成长型思维方式。

提高学习效率和自律能力

采用分块式学习方法，将学习内容分成小块进行学习，并在每个小块结束后进行总结和复习。
使用软件的专注模式来近似执行番茄时钟法，采用升降桌进行站立办公、尝试 Yoga Nidra 让身心得到休息，晚上学习时段记录阅读时间等措施来提高自律能力。

定期进行fasting

定期进行fasting（断食），如每月进行一次24小时的断食或每周进行一次16-18小时的间歇性禁食。

通过以上操作清单，您可以保持身体健康并延长寿命。请根据自己的实际情况调整方案，并在实施过程中注意身体反应。如有不适，请及时停止并寻求专业医生建议。

【附录】

🍲食物清单

以下是具体的食物清单：

植物类蛋白质：

黄豆、黑豆、红豆
扁豆、绿豆、蚕豆
腰果、杏仁、核桃
奇亚籽、亚麻籽

低卡路里含酪氨酸食物：

坚果：杏仁、核桃、榛子
大豆：黄豆、黑豆
蔬菜：菠菜、花椰菜

富含淀粉的食物：

玉米
红薯
土豆
糙米

白肉富含色氨酸的食物：

鸡肉
火鸡肉

Omega-3富含食物：

深海鱼：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼
鱼油补充剂（富含EPA和DHA）
亚麻籽油和亚麻籽

磷脂酰丝氨酸富含食物：

大豆卵磷脂（大豆中提取）

乙酰胆碱富含食物：

鸡蛋
肝脏
花生

肌酸富含食物：

红肉：牛肉、羊肉
鱼类：金枪鱼、鲈鱼

含花青素的食物：

蓝莓
黑莓
圣女果

含有抗氧化剂的食物：

绿茶
黑巧克力（可可含量70%以上）
红葡萄酒（适量）

请根据自己的喜好和需求选择合适的食物，保持均衡的饮食结构，以达到保持身体健康和延长寿命的目标。同时，请注意个人过敏情况及食物相克等因素，如有疑问，请咨询专业营养师。

长寿基因

长寿基因是指一些能够帮助身体抵御衰老的基因，如SIRT1等。激活这些基因可以帮助我们延长寿命和保持健康。以下是如何激活长寿基因的具体方法：

降低胰岛素水平：胰岛素是一种调节血糖水平的激素，如果我们摄入过多的糖分，胰岛素水平会升高。高胰岛素水平会抑制长寿基因的活性。要降低胰岛素水平，我们需要减少精制碳水化合物和糖的摄入，如白面包、白米、糖果等。
节食：进行适度的节食也有助于激活长寿基因。一种常见的节食方法是间歇性禁食（Intermittent Fasting），即在一天中设定一个固定时间段进行进食，其余时间则不摄入任何食物。这种方法可以帮助身体调整能量消耗，从而激活长寿基因。
抗氧化剂：抗氧化剂可以帮助消除体内自由基，自由基会导致细胞损伤和衰老。多摄入富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、绿茶、深色巧克力等，可以帮助激活长寿基因。
锻炼：适当的锻炼可以帮助激活长寿基因。有氧运动和力量训练都有益于身体健康和延长寿命。建议每周进行至少3小时的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，并进行2到3次的力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等。
睡眠：保证充足的睡眠对激活长寿基因非常重要。建议每晚保证7-9小时的高质量睡眠，并养成规律的作息习惯。

通过以上方法，您可以激活长寿基因，从而延长寿命并保持身体健康。请注意根据个人实际情况调整方案，并在实施过程中注意身体反应。如有不适，请及时停止并寻求专业医生建议。

随机化叠加因素

随机化叠加因素是指在生活习惯、学习、工作等方面，通过引入一定程度的随机性和多样性来激发大脑的活力和创造力。这种方法可以帮助我们保持头脑清晰，提高学习效率和自律能力。

具体来说，随机化叠加因素可以包括以下几个方面：

学习方法：尝试不同的学习方法和技巧，如分块式学习、间隔重复记忆、思维导图等。这样可以让大脑在不同的学习模式之间切换，增加学习效果。
工作环境：改变工作环境和条件，如调整桌椅高度、使用升降桌进行站立办公、在不同的地点工作等。这样可以让大脑适应不同的环境，提高注意力和专注度。
生活习惯：尝试在日常生活中引入一些随机性，如尝试新的运动项目、学习新技能、参加社交活动等。这样可以让大脑保持活跃状态，并有助于形成新的神经连接。
奖励机制：设置一些随机化的奖励，如完成一项任务后给自己一个意想不到的奖励。这样可以让大脑产生更多的多巴胺，从而提高学习和工作效率。

通过随机化叠加因素的方法，您可以激发大脑的潜能，提高学习效率和自律能力。请根据个人实际情况调整方案，并在实施过程中注意身体反应。如有不适，请及时停止并寻求专业建议。

Yoga Nidra

Yoga Nidra，又称为瑜伽休眠，是一种古老的印度瑜伽冥想技巧。它旨在引导个体进入一种深度放松的状态，在这个状态下，身体和意识都能得到充分休息和恢复。Yoga Nidra 被认为是一种有效的减压、提高睡眠质量和促进身心健康的方法。

Yoga Nidra 的实践过程通常包括以下几个步骤：

准备：在一个安静、舒适的环境中躺下，可以使用瑜伽垫或其他柔软的地面。确保身体舒适，可以使用枕头或毯子来支撑颈部和膝盖。
身体扫描：在导师的引导下，将注意力集中在身体的每一个部位，从头部开始逐渐向下移动至脚趾。在这个过程中，意识到每个部位的存在，并尝试放松它们。
呼吸观察：将注意力转向呼吸，观察自己吸气和呼气时胸腔、肚腹等部位的运动。不要试图改变呼吸模式，只是观察并意识到呼吸的自然节奏。
内在观察：在导师的引导下，将注意力转向内心的感受、情绪和思维。在这个过程中，尽量保持客观、不做评判，只是观察内心的状态。
意向设定：在导师的引导下，设定一个积极的、对自己有益的意向（Sankalpa），例如：“我愿意更加关爱自己和他人”等。将这个意向深植于内心，让它成为日常生活中的指导原则。
结束：在导师的引导下，逐渐将注意力从内心转回到身体和呼吸上。然后，缓慢地开始活动手指和脚趾，逐渐恢复对身体的感知。最后，慢慢地坐起来，结束 Yoga Nidra 练习。

Yoga Nidra 的实践通常需要一个经验丰富的导师来进行引导。现在市面上也有许多音频和视频资源可以供您选择。请根据个人需求和喜好选择合适的资源进行练习，并在实践过程中注意身体反应。如有不适，请及时停止并寻求专业建议。