自己做健身餐一年了，越来越喜欢这种饮食模式，而且也喜欢研究尝试各种菜谱，把健身餐做的多样而且美味！


早餐系列

- 水果烤燕麦
这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！
我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！

之前码过一篇烤燕麦的N种吃法，贴在这里： 【健康早餐】烤燕麦的N种吃法 Baked Oatmeal Recipes

- 火鸡胸全麦三明治
这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！

详细做法： 【健康食谱】自制火鸡三明治 Homemade Turkey Sandwich

良心巨无霸鸡胸三明治


- 牛油果溏心蛋配欧包
这个我简直百吃不厌！当然图片为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！

牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~

作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！


被我各种玩儿！

- 菠菜奶酪烘蛋
也是我经常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，西葫芦啥的都行。


-北非蛋
也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！

-  芦笋虾仁蛋饼

-烤/蒸红薯
这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。

早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。
下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。
-红枣银耳杂粮粥
这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。
减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。
我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。

-Smoothie
前段时间入了一个迷你料理机，于是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麦就能直接当早饭了。
注意健康的smoothie不添加额外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜，液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie
蓝莓smoothie
香蕉可可smoothie


中餐系列

本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！
因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。
卤牛肉，多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。

用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器-- 香菜拌牛肉，强推！

做法： 【减脂増肌】超百搭美味的香菜拌牛肉（meal prep利器）的做法

-西红柿炖牛肉
这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。

-咖喱土豆炖牛肉
是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。
土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。
如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。

-什锦孜然牛肉
快手好次！
我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~

-煎鸡胸肉
无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

这是做成的Cobb salad。

- 柠檬迷迭香烤鸡胸

做法： 【减脂增肌】柠檬迷迭香烤鸡胸（无油）的做法】

-菠菜奶酪酿馅烤鸡胸
这是上周的meal prep，炒鸡好吃的！周末才有时间写了菜谱，一定要贴上来和你们分享下。

做法： 【减脂增肌】菠菜奶酪酿馅烤鸡胸 Spincah&cheese stuffed chicken breast

怒做了五大块，每天便当带一块。
这是配的咖喱时蔬炒黑米饭。


-照烧鸡胸
和无油煎鸡胸的做法同理，只是换了葱姜蒜酱油芝麻调味而已。这是日常一餐。

-照烧鸡肉丸子
在日本淘的便当盒萌萌哒好喜欢！

鱼类也是低脂高蛋白的好物，怎么能少！
首推 三文鱼！随便烤烤都好吃，柠檬汁滴几滴，黑胡椒小茴香随你用咯！或者做日式的照烧汁～

-煎三文鱼
某日午餐拼盘。

-柠檬蒜香酱烤三文鱼

做法： 【柠檬蒜香酱烤三文鱼】

-清爽三文鱼味增汤

然后龙利鱼！去骨的龙利鱼超级鲜嫩可口！
-番茄豆腐龙利鱼
是我们全家最爱。

然后因为lz在思密达，买不到活鱼，所以经常买这种马鲛鱼回来烤着吃，也很棒！
-烤马鲛鱼

哦，这里加一个cheat meal（跑题表打我），豪华版自制烤鱼！怎么着也比外面的健康吧...平时都Eat clean，Cheat meal一周一到两次也是很必要哒。


- 自制拌饭
思密达出品，这也是很健康的选择！

或者西式的沙拉拌饭，这种带饭比较方便，不容易流失太多营养。

-泰式藜麦炒饭

-海鲜泡菜炒饭
泡菜百搭，米饭用糙米或者藜麦，蔬菜多多放。注意炒饭都要少油。


-牛油果酱鸡胸意面
意面也是适合减脂的碳水，可以选择全麦意面。
选熟透的牛油果捣成酱,加海盐黑胡椒柠檬汁调味作酱汁是我的最爱！

-虾仁牛油果意面
2015年的最后一餐。

-豌豆牛油果青酱意面

附上 健康无油青酱的做法： 【健康食谱】自制健康版青酱（无油轻负担）Healthy oil-free pesto

-日式牛油果鸡蛋拌荞麦面配照烧鸡胸

做法： 【日式清新一人食】牛油果溏心蛋拌冷荞麦面配无油照烧鸡胸（减脂增肌）的做法

-味增海鲜萝卜豆腐荞麦面
荞麦面是低GI碳水，很适合作主食。
味增汤底配上海鲜和蔬菜，鲜到眉毛掉下来~~~

-酸辣凉拌荞麦面

- 泰式西葫芦面条
西葫芦面条 Zoodles 是国外很流行的低碳面条吃法。想吃面又怕碳水超标的强推这个！
西葫芦刨成面条状，一大根西葫芦可以管一顿，可以刨出来好多，低碳低热量不说，满足感还大大的。

配上照烧鸡肉丸子棒棒哒，我不会告诉你锅里还有好多没乘出来哈哈。


-紫菜包饭/饭团
上上周忙复习考试，吃了一周的紫菜包饭...
棒子一直吃但是我很少吃...然后某天突然醒悟它也是很棒的健身餐选择，只要自己动手就可以！
米饭换成糙米或者黑米，里面卷瘦肉和蔬菜，不要放高热量的沙拉酱就ok！



良心饭团来也！随包随走，超级满足饱腹！
我知道很多减肥的亲都惧怕芝士。但是只要适量的话并不会影响减肥效果还能提高满足度。
20g芝士（这里拿马苏里拉举例）热量大约60大卡，含4.5g脂肪的同时还有4.5g蛋白质。每天适量吃一点是完全没有问题的。


-卷饼
这个也可以选全麦的饼子tortilla，里面夹蔬菜和肉很方便携带！我是墨西哥菜NC粉。



晚餐系列

其实晚餐和中餐差别不是很大。晚上肉吃的没中午多，我一般选择豆制品。好喜欢吃豆腐哒。

最近喜欢这个 金枪鱼泡菜豆腐饼。适合meal prep，可以一次多做点！类似方子是下厨房找的。

然后各种豆腐 一锅炖！
韩式嫩豆腐锅，味增豆腐锅，咖喱豆腐锅巴拉巴拉…
写过部分的做法，请参考： 【冬日煮】恋上一锅炖 (一)  【冬日煮】恋上一锅炖（二）


罗宋汤也是常做的，没错，我真的爱豆腐。

喜欢咖喱的可以试试 咖喱炒时蔬，不过不要买市售咖喱调料，热量高盐分高，自己买咖喱粉调酱汁最好。

咖喱酱做法：

椰子油一勺，咖喱粉一勺，姜黄粉一勺，牛奶/无糖椰奶1杯，蒜蓉适量，洋葱丁适量，盐和黑胡椒根据自己口味加。全部材料混合一起小火煮到沸腾就可以加入蔬菜了。
喜欢creamy质地的可以加入红薯泥，南瓜泥之类增加稠度。
食材强推胡萝卜，西葫芦，花菜，鹰嘴豆，豆腐。

晚上不吃肉的话，蛋白质可以从豆类和豆制品中摄取。

喜欢茄汁味道的，可以试试 普罗旺斯杂菜烩，开胃素食料理。

做法： 【法国的夏日-普罗旺斯杂菜烩Ratatouille的做法】法国的夏日

【Let's brunch!】朴实的欧包与缤纷的普罗旺斯杂菜烩
-西葫芦烩番茄
又是一道纯素下饭神器。


-芝麻拌菠菜
超级爱菠菜的，吃完大力水手！而且觉得拌特别好吃。撒点盐，一点白芝麻酱，一撮芝麻，几滴香油搞定。

-蒜蓉娃娃菜
点睛之笔是小虾米。



-西芹拌鸡丝
西芹焯下水切小块，鸡胸肉白煮后手撕成鸡丝，加入酱油醋葱姜蒜辣椒和芝麻香油调味。

-韩式拌豆芽
除了基本的调味料，你只需要两勺韩式辣椒酱...不要加糖哦。

-凉拌豌豆苗
春の绿

-豌豆炒虾仁
豌豆是高蛋白的蔬菜，强推！


-沙拉拼盘
哈哈又到了可以吃沙拉的季节了！不爱吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠实拥护者~
有菜有肉有主食的沙拉才是完美！



辣味牛肉沙拉 椰子油煎苹果沙拉
金枪鱼草莓沙拉


看到那么多赞好感动。刚赶完paper想想还是来更新一点再睡。明儿还要起早去健身:) 会继续更新哒！谢谢你们的肯定~
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
女神节快乐！

看到有些小伙伴说吃这些怎么可能减肥。
我想说的是减肥还是必须迈开腿去运动的。。。开头就写了这是健身餐，首先你要健身。。。然后这么吃的话绝对是可以减肥的~都是低油低GI高蛋白的食物！而且自己做的绝对比外面的吃得放心呀。
另外，减肥不是就不吃脂肪，只是要吃健康脂肪，比如坚果橄榄油花生酱三文鱼牛油果这些，适当摄入健康脂肪有益于减脂。碳水也要吃，只是尽量多吃粗粮，低GI更具有饱腹感。很多减肥的妹纸低碳低脂饮食弄得大姨妈出走就得不偿失了。

最好少食多餐，我早上加一餐水果下午加一餐坚果晚上还会喝一杯酸奶。只要控制好一天的总热量就可以。周末可以吃欺骗餐。只要一周的饮食80%都是clean的，那就做得很好了。实在想吃什么的就去吃，控制好量即可，不要过度抑制自己，反而容易爆发。偶尔吃一块芝士蛋糕也不会胖的。心态调节好很重要哦！毕竟美食也是美好生活的重要组成！GEM不是也说过运动就是为了更好地吃嘛:)

LZ也是学生党，平时也很忙，一般都是周末抽一个下午的时间 meal prep做好一周的食物。新鲜度肯定会打折扣，但是为了省时吃得健康也只能这样了。因为中餐大多不易保存所以我做的以西餐为主。关于meal prep我也写过一些心得，感兴趣的童鞋可以看介里：

【健康食谱】超详细干货：2016 Eat Clean必备技能--Meal Prep

食材也是仅供参考，不一定要按照我的，蔬菜大多都很好随便吃俺们大天朝品种多样啊不像泡菜国又贵又稀有T T 我特别喜欢三文鱼牛油果，虽然贵，但是还是可以在打折的时候入手的，自己做比外面吃还是便宜多了。我很少外食也不买零食，所以还是比较省钱的啦。

宿舍党没法自己做饭的话可以看看其他知友写过的怎样在宿舍吃得健康之类的帖子，记得看到过不少呢。

拍照摆盘的事也不是天天都做的，因为比较喜欢做饭所以花在上面的心思会多一些。而且熟门熟路之后也就是铺张布咔嚓一下啦 ^ ^

2016.3.12 没想到竟然破了一千...受宠若惊呐，谢谢谢谢评论里的亲们。周末了来更新一点^ ^

2016.3.20 天气暖了，大家一起加油刷脂增肌！~

2016.4.11 樱花开了。春日浓浓，需要点色彩的料理。

2016.5.13 最近忙学习打工忙搬家还要坚持健身，要平衡真心不容易T T。更新的料理大多在“ 下厨房”可以搜到食谱，我就不一一粘贴了。
完全出于兴趣有开了个人公众号 Eat_Pray_Love00, 不定期传送些食谱叨叨，欢迎关注与交流哦 :)

健身这么久了，最近才有意识地科学安排自己的饮食。之前总是听说“三分练七分吃”，觉得是不是太夸张了。后来发现健身一直都没有预期的效果好，就开始认真地审视“吃”这件事。

首先，健身期间哪些不能吃？看到下面这些，请逃得越远越好~膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐头食品……

在研究饮食的过程中，我虽然知道哪些食物碳水化合物含量高，哪些蛋白质含量高，哪些脂肪含量高，但毕竟不是专门在实验室研究这个的，并没有仔细到具体的数字哈（我还真有朋友健身期间要仔细到每餐吃米饭多少克、瘦肉多少克……但是臣妾做不到哇）。

我曾经看过一个理论，说是健身目的不同，饮食结构也会有很大不同哦，最直接的就是【蛋白质-碳水化合物-脂肪】的摄入比例：
如果想减脂：5-3-2
如果想增肌：3-5-2
如果想平衡饮食：4-4-2
如果有氧运动量大：2-6-2

我目前是处于增肌的阶段，所以饮食大致会按照3-5-2的比例来。在增肌期，首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。偶尔来点蛋白粉也是极好的。

7:30
早餐香蕉一根+蛋白粉一勺+牛奶250ml+燕麦片一小碗（100g左右）

10:00 加餐 
核桃一把+苹果/梨/香蕉一个

12:00 午餐 
米饭+蔬菜+肉类（瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉……）+粗粮（玉米、紫薯、山药……） 
米饭蔬菜肉类这些不用多说，另外我是建议健身期间多吃一些粗粮的~相比细粮来讲，人体需要更多的时间和能量才能将粗粮消化吸收，所以你不容易觉得饿。常见的粗粮有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦……我平常除了自己在家做好带到公司以外，有时也会去公司附近的西贝莜面村吃点正宗的粗粮，黄馍馍、莜面蒸饺等食物对于健身期间平衡饮食都很不错。


15:00 加餐 
同10:00的加餐 

18:00 晚餐 
由于我一般安排在晚上健身，所以尤其重视晚餐。有些人会想着健身完了后再去吃饭，这个是很错误的想法呀。增肌力量靠什么提供能量？主要是糖份。空腹训练的时候，体内糖份不足，会使得肌肉加速分解能量，影响增肌效果。 

那么问题又来了，吃饭时间和运动时间怎么安排比较合理？ 如果运动前十几二十分钟才吃，食物还没来得及消化呢，很容易引起肠胃不适。所以公认的原则是，一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。我一般都是水果、牛奶、糙米饭、蛋白搭配着吃。

健身中
休息时间会吃一个水果健身后运动后立刻补充碳水化合物和蛋白质会让健身的效果最大化。但这时候做饭好费时间（哭！），所以为抓紧营养补充的黄金时期我我会来一点蛋白粉。关于蛋白粉的问题知乎上已经有很好的普及了： 关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！ - 硬派健身 - 知乎专栏

至于怎么健身，建议大家找健身教练设计最适合自己的健身计划，不要只局限于某一种方式，要做到有氧运动和无氧运动结合，无氧运动完成之后再进行有氧运动。就我自己而言，每隔六周，就会将计划稍微改变一下，给肌肉带来新的刺激，这样进步会更快一些。当然，如果没有条件去健身房，在家里准备好弹力绳、哑铃、瑜伽垫这些，也可以做一些简单的锻炼。

总之，健身期间关键是要远离垃圾食品，安排好碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。反正我是觉得水果、牛奶、粗粮、肉类这些都能达到美味和健康的平衡啦，毕竟，油腻的大鱼大肉虽然美味，但是，吃一口，毁一生。

什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？

当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回到你的身上，你肯定不会想让你辛苦积累的臀大肌再次萎缩下垂。你需要健康的饮食保持巩固你的训练成果。

通常来说，一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数，高纤维，低脂肪，高蛋白。

首先，让我们先来说说什么是血糖指数。简单来说，当我们吃下含碳水化合物的食物之后，身体的血糖指数会有不同程度上升。血糖的“快速”上升会刺激胰岛素的大量分泌，来帮助这些血糖被吸收进身体器官之中，进而形！成！脂！肪！相反的，那些被我们吃下之后不会引起血糖剧烈上升的碳水化合物，血糖会平稳的上升并被身体消耗掉而，而不形成脂肪囤积在身体里。同时，我们还会有更久的饱足感。说到这里，相信你们已经知道在选择主食的时候该怎么办了。如果可能的话，我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物（比如红薯，燕麦，小米） 和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），来代替精制的细粮，比如米饭，面条，烙饼，包子
…

第二点，高纤维。纤维素对于健身减脂的“选手”们来说最重要的意义之一在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间，通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。然而，纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收，使他们直接排出体外。对于一些长期使用垃圾食品的宝贝们来说，纤维素还可以帮助清理肠道，使积累的宿便和代谢毒素排出体外。具体来说，在每一次正餐中，吃至少一份的蔬菜绝对是立志要达成瘦身减脂的同志们所必需做到的。如果蔬菜可以生食或做成沙拉将会减少更多的钠和脂肪摄入。

最后，低脂肪。脂肪
就是万恶的肥肉 ，他长在我们的屁股上，腰上，胳膊后方让我们看起来臃肿，笨拙一点也不英俊或者苗条性感。你直接吃下脂肪，身体会在本能的驱使下迅速有效地帮你把它们储存起来，以备抵御下一次的“大饥荒”（一种我们的祖先在古代激烈的生存斗争中留下的“优良基因”，也许人类文明毁灭后我们的子孙回到野外后用的到）。扯远了，如果你关注健身，你一定会对红烧肉，烤鸭敬而远之（意识如此，但你的筷子可能已经伸过去了）。然而，控制自己的筷子做远离看得见的脂肪你就真的做到“低脂”摄入了吗？菜汤，鸡翅，肉末，“干煸”系列蔬菜，火腿肠。这些都是充满了脂肪的食物。简单来说选择记住两个原则就可以保证自己摄取的食物是低脂的。第一，烹饪简单的食物。不论是在家还是餐厅，食物的加工总是伴随着油脂。这样食物不会粘连并且更加适口，而这些油脂就会浑水摸鱼的混在菜汤里吸收进食物中。不要小看这些油脂，一份干煸四季豆不仅可以让四季豆的营养成分消失殆尽，还可以让他的热量提高三倍不止。第二，肉类食物的脂肪绝大多数存在于皮和皮下脂肪中。也就是说鸡翅，排骨相对于鸡胸和里脊含有更多的脂肪。

最后，高蛋白质。健身减脂的工作绝不是在健身房的一个小时里完成的。如果你保证每天都去健身房锻炼一个小时，一年里你也只在健身房中呆了4%的时间。通过提高静息代谢率或基础代谢率（也就是你什么都不做的时候，身体消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐，餐餐吃的都摄入很多热量，为什么没有游泳圈蝴蝶臂？除了食物热量的构成以外，就是他们有很高的基础代谢率。怎么做到？在进行了高强度间歇有氧或阻力训练后补充大量的优质蛋白质，让肌肉生长，你的基础代谢率就会大大提高。

根据我自己的经验，可行性高也是一个很重要的方面。我知道，大多数时候我们都没法静静的去做一道香烤三文鱼 配Greek沙拉然后再来上一杯Grape orange juice。所以，在最后的部分让我来给出一些可行性较高的简直健身餐建议，希望能真的帮助你们做到。

早餐，通常的情景是，你已经按掉了5次闹钟提醒，只留给了自己20分钟的时间出门。但是，如果你还在乎你的身材和健康。请你不要冲出门去吃鸡蛋灌饼（高脂肪，高糖），油条，包子，还有那些号称“豆浆”的饮料。你可以去超市里买速食麦片（不是速溶麦片！！！！！我不想说三遍。那种只有纯粹的燕麦片的麦片。。。），低脂牛奶或豆浆，鸡蛋，圣女果。早上起来把速食麦片兑上牛奶，微波一分钟左右，你的午餐通常就解决了。如果你有额外的蛋白质需求，把鸡蛋打碎兑上水在碗里同样微波1-2分钟，简易版鸡蛋羹搞定。在这个早餐里你得到了低血糖指数的碳水化合物，纤维素和优质蛋白，热量也不高。通常10分钟就够你做好并吃完了。

午餐，我知道大部分人都感到很无奈。因为办公室旁边的小饭馆儿并没有“低脂高蛋白套餐”这个选择。但是你总是有一些选择的余地。第一，选择整块的肉 ，而非排骨，鸡翅，肉丝，肉末。一来，去掉骨头或者调料，肉本身的可食部分很少。二来肉越碎，表面吸附的油脂越多，容易造成脂肪摄入过多。（鱼香肉丝，蚂蚁上树 。。。这些，你懂的）。第二，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，比如土豆，红薯，南瓜，并减少主食的摄入。第三，既然肉菜充满了”陷阱”,餐馆里把肉弄熟的过程叫做“拉油”。尽量点素菜而非荤菜。
你以为我要说晚餐了，然而并没有，我想聊聊零食。低热量的正餐再有怎样的饱腹感你也会更快觉得饿，我并不想骗你。所以，在你的意志被彻底摧毁并且疯狂的报复饥饿之前，给自己一点可靠的零食，这样才是更有可能实现的饮食计划。注意将办公室里的高糖，高肪小零食（张君雅小妹妹，沙琪玛，牛舌饼，老婆饼，牛油曲奇，也不要相信愚蠢的低脂薯片）换成高蛋白质，健康的零食。比如，牛肉干，豆腐干 ，低脂酸奶，水果。

晚餐，通常如果你出去应酬，那么少喝点酒，少吃点儿肉，少吃点儿饭是一个多么苍白的建议。但是，如果你能回家做一餐的话。一个可靠的菜谱还是可以实现的。比如http://www.weibo.com/p/1001603849219155836663（在我的长微博里还有很多道美味的减脂餐教程哦，喜欢的朋友学着做起来@ 我吧）

对了，工作日的早餐可能没有充足的时间准备，而办公室周围的午餐选择又确实不够健康。那么，健康的营养代餐也许是你的另外一个选择 （熟悉我的朋友们都知道我忙起来也来不及吃饭的，但不要饿肚子，思考，呼吸都是需要能量的，饥饿除了带给你灾难性的后果并不能带给你任何健康益处）。就像正餐的几个健康标准一样，营养代餐粉除了方便外要有低血糖指数，优质纤维素，不同类型的蛋白质（乳清蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，大米蛋白和酪蛋白）以及维生素和矿物质。选择产品的时候长个心眼，看看他的成分表。最后科普一个高逼格网站，www.gisymbol.com.au/foods.html有几乎所有食物的血糖指数（GI），拿去不谢。

最后送大家一个我自己的食餐表

周一 早 燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

午 米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份

下午茶 低糖酸奶 菠萝

晚 香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉

周二 早 水煮鸡蛋一整个（我不去蛋黄） 燕麦一小碗

上午茶 苹果一个

午 玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉

晚 调味大白菜一大碗（可以加醋酱油辣椒酱）烤 ／煎 牛排100g

周三 早 一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司 一片

午 麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 （四川妹子离不开辣啊，一周吃一次可以但要选好食材和时间，比如中午吃，又比如不吃午餐肉内脏这些，当然不能吃油碟，北方朋友的芝麻酱碟肯定nonono,沙茶酱当然也不行！！！记得准备碗水把油刷刷走）

晚 白水煮青菜（白天吃那么重口多少都有油晚上必须清肠咯）

周四 早 玉米棒子一个 牛奶一杯

午 牛肉荞麦面（少油啊！）

下午茶 橙子一个香卤豆腐干

晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司

周五 早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个

上午茶 柚子和蔓越莓干

午 牛肉汉堡 （不加芝士的！！）

晚 黑米粥（不要放糖），西红柿豌豆炒蛋，卤鸡腿去皮

周六 睡了懒觉起来吃个brunch（早午餐） 无糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一个 牛排200g

下午茶 火龙果，冰淇淋（三周吃一次）

晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆

周天 早 绿豆小米粥 燕麦面蛋饼

午 回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（饭局餐吃法及：只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）

晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶

-----------------------------------------------------

知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里

知乎：http://www.zhihu.com/question/35667984/answer/71504751

微博：http://blog.sina.com.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html

我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。

2016年1月12日有更新哦各位亲！以下食谱也同时发布在我的美食博客 美食部落 - 家常菜谱大全欢迎大家的关注和收藏，想要更多的减肥食谱，烘焙食谱，便当食谱，家常食谱都可以来访问我的美食博客哦！谢谢小伙伴们的支持！
更新内容：
1.鸭肉荞麦面的做法
荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，而且含有丰富膳食纤维，是一般精制大米的10倍，所以荞麦具有很好的营养保健作用；荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维，同时还含有烟酸和芦丁(芸香甙)，芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血的作用。由荞麦做的荞麦面由于营养丰富，食用方便快捷，是陕北地区受欢迎的大众食品。
材料 （二人）分
荞麦面2人份
鸭胸脯肉薄片100克
鱼板4张
葱（白色的部分）
香菜
柚子
面条露500克（包括水）
制作步骤：
1.将材料准备好。葱切成5厘米左右，香菜叶也预先切好；
2.用面条露500克的做汤；
3.把葱放入平底锅煎，文火加热；
4.鸭肉煮一分钟；

5.2的汤3，4的葱和鸭放入锅里，微火（急用的时候文火加热煮至少10分钟）；
6.煮荞麦面，煮好后用冷水沥一次，；

7.将荞麦面放入碗里盛放，淋上调料。
8.再加入香菜和鱼板，鸭肉荞麦面就做好了。
2.【三文鱼圣诞树串烧】三文鱼的做法大全
三文鱼（salmon）也叫撒蒙鱼或萨门鱼，是西餐中较常用的鱼类原料之一。在不同国家的消费市场三文鱼涵盖不同的种类，挪威三文鱼主要为大西洋鲑，芬兰三文鱼主要是养殖的大规格红肉虹鳟，美国的三文鱼主要是阿拉斯加鲑鱼。三文鱼肉有补虚劳、健脾胃、暖胃和中的功能；可治消瘦、水肿、消化不良等症。三文鱼的做法也有很多，那么三文鱼怎么做好吃呢？本文将为大家介绍三文鱼的详细做法。今天教大家做的是圣诞节的特别礼物—三文鱼圣诞树串烧，颜值超高而且搭配芥末真是太幸福了！
三文鱼圣诞树串烧 材料 （4个份）
挪威三文鱼100克 萝卜 少量 黄瓜 一根 土豆沙拉140g
小西红柿4个 干酪15克×2个 咖喱粉适量 蛋黄酱
制作步骤：
1.土豆沙拉的制作：黄瓜+土豆泥+蛋黄酱。咖喱粉加入搅拌，做成好吃的咖喱风味；
2.保鲜膜平铺在桌面上，摆上三文鱼片，三文鱼片铺上步骤一制作好的土豆沙拉，然后放入切了一半的奶酪；
3.步骤②做好之后，将三文鱼捏成圆圆的团子的形状，放在冰箱冰镇；
4.黄瓜和萝卜用削皮刀垂直切成薄片；
5.将小番茄用刀子切皮，切成花朵的形状，然后和黄瓜萝卜串起来。
6.将步骤③的保鲜膜取下，在盘子里盛放，把步骤⑤做好的串烧穿在三文鱼团上；
7.用模具将萝卜做成雪花的形状；
8.装饰好自己喜欢的彩珠，三文鱼串烧就做好啦♪。
3.减肥食谱之减肥的魔芋面条的做法
魔芋的保健作用，开始为越来越多的人所认识，而且具有口感独特、久煮不烂的优点，所以近年来在面条市场上， 魔芋面条的竞争力高于普通面条。简单来说就是按面粉重量0.2%~比例的魔芋精粉加水糊化，加入面粉中揉成面坯，用常规加工面条的方法制作。魔芋面条颜色白，久煮不烂，不浑汤，不断条，口感细滑，绵软。煮熟的面条在水中放1天仍可保持原状，不散不泥，回锅口味如初。今天小编就为大家介绍一款减肥也可以吃的魔芋面条的做法。
减肥的魔芋面条食材 （1～2人份）
猪肩部里脊肉薄片80克 干燥的魔芋面条 酱油1大勺 食用辣油1大勺
胡椒茶匙1 / 12 豆瓣酱1 / 2小匙 盐茶匙1 / 8 炼芝麻2大匙（30g）
鸡精1小匙 酒1大勺 豆浆60毫升 水300毫升
萝卜 50克 油菜 50克 洋葱20克 生姜 5克
制作步骤：
1.猪肉切成1cm左右，撒上盐，胡椒粉混合，葱、生姜切碎准备好；胡萝卜切成长方形，油菜切成4厘米宽度；
2.胡萝卜和油菜装在耐热容器里，放入600 w的微波炉里加热2分钟，再用余热焖两分钟；

3.平底锅微火放入食用辣油，再放入葱、生姜～加热至文火翻炒；此后加入豆瓣酱，再炒猪肉；
4.猪肉的颜色改变的话，放入炼芝麻、酒、酱油微火加热；
5.到沸腾的时候放入鸡精、水、豆浆；
6.锅中烧开水，放入干燥的魔芋面条煮沸，熄火后加盖放置7分钟；

7.魔芋面条放入碗里再将汤倒入；
8.放上胡萝卜和油菜就完成了！
明天再来更哦！
2015年更新内容：
一般来说，适合减肥又健康的食物，一般都是比较素和清淡，而又要求美味，这无疑增加了选择的难度，作为一名资深吃货而体重不过百的我，再难的食谱也难不倒我，下面为大家详细分类介绍，缓更中，先上成品图，再上步骤图及文字说明，大家快赞我！
第一类：沙拉类
沙拉是用各种凉透的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品或浇上各种冷沙司或冷调味汁拌制而成的。沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。但要求原料新鲜细嫩，符合卫生要求。沙拉大都具有色泽鲜艳、外形美观、鲜嫩爽口、解腻开胃的特点。而又健康适合减肥，美味就不用多说了。
0001梅肉沙司萝卜沙拉
材料 （二人）分
梅干一个
芥末5克
米醋小1
甜料酒小1
萝卜 50克
硬花球花椰菜 50克
理鱼糕50克 0002紫苏梅香芋沙拉
0003豪华版卷心菜沙拉
0004金枪鱼萝卜玉米沙拉 0005石榴黄瓜沙拉
0006鳄梨番茄糖醋豆腐沙拉 0007蔬菜意面沙拉 0008凉拌秋葵沙拉
0009减肥土豆沙拉
第二类：营养粥
1.玄米粥
玄米即糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但其瘦身效果显著。与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。
0001豆腐青菜玉子玄米粥 0002番茄玉子玄米粥 0003土豆粥
0004海带甘薯牛奶粥
0005日式米粥
砂锅鸡蛋粥
第三 类：清汤菜
清汤的特色是不加油、盐、糖，完全是自然鲜味，汤底可用冬菇脚煲成的汤以代替上汤。可用米粉代替蛋面。 
清汤有助清理肠胃，滋润肌肤，而且饭前喝一碗汤可以先填饱肚子，减低食量。 
推荐：鸡能补元气，雪蛤膏补肾、补肺、养颜，红枣健脾化痰。此汤饮对养颜、润肤有显著的功效。 
素汤做法：用鸡汤，放入土豆丁和茄丁，熬至熟烂，加入西红柿丁，出锅放入葱、色拉油和香油，让其处于保温状态，直接食用。 
0001胡萝卜海带菌汤
材料 （一个人）
洋葱 30克
萝卜5克
水250毫升
菌 50g（8）
海带丝2克
高汤20克
葱 5克 0002蔬菜砂锅 0003蜂蜜豆腐汤
材料 （2 ~ 3人份）
豆腐
洋葱 1 / 4
鸡蛋一个
韭菜 1 / 2袋
芝麻油1小匙
大蒜
生姜管
清汤2小匙
☆酒1大勺
☆辣酱1小匙
☆蜂蜜1小匙
☆酱油1小匙
水2 cup 0004香菇萝卜汤 0005蔬菜豆腐汤
0006蔬菜胡萝卜减肥汤 材料 （一个人）
胡萝卜 
芹菜 
卷心菜 
洋葱 3个
番茄（或者西红柿罐头） 
清汤
水
胡椒盐适量
生姜 适量
第四类面食类
0001纳豆荞麦面
材料 （一个人）
荞麦面一束
纳豆1包
面条露（二倍浓缩）1大勺
酱油大匙1 / 2
芝麻油大匙1 / 2
蛋黄酱大匙1 / 2
泡菜适量
韩国紫菜适量
葱 适量
紫苏适量
0002海带荞麦面
0003清爽的梅肉荞麦面 0004培根蛋面
第五类 煎饼
0001 纳豆鸡蛋豆腐煎饼
纳豆，大豆经纳豆菌发酵而成，是一种健康食品，研究表明，纳豆的保健功能主要与其中的纳豆激酶、纳豆异黄酮、皂青素、维生素K2等多种功能因子有关。纳豆中富含皂青素，能改善便秘，降低血脂，预防大肠癌、降低胆固醇、软化血管、预防高血压和动脉硬化，抑制艾滋病病毒等功能;纳豆中含有游离的异黄酮类物质及多种对人体有益的酶类，如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、蛋白酶、淀粉酶、脂酶等，它们可清除体内致癌物质、提高记忆力、护肝美容、延缓衰老等有明显效果。
材料 （烧烤2张份）
卷心菜 350克
木棉豆腐200克
鸡蛋2个
纳豆1包
小麦粉2大匙杯
酱油

减肥无非是三分练七分吃，吃对减肥尤其重要，能够管住嘴并且适量的迈开腿，你的减肥之路就成功了一半了。很多人减肥的人就是吃黄瓜啊苹果之类的，越吃越烦躁，导致最后暴食吃的更多，好不容易减了了一点点，吃了一顿马上就回来了，内心十分崩溃，对减肥也越来越绝望了，心情十分抑郁。其实这个过程我也有经历过，好歹我也是个从140斤过来的大胖子，贴一张我胖的时候的照片震震楼！！！



是的！这就是我从小胖过来的样子！！！
这一两年通过自己的努力，运动跟健康饮食，瘦下来了很多，贴一下我自己做的低脂小食物，不仅美味还颜值高还简单易做，减肥期间也可以吃的很好啦~

低脂燕麦塔，只用鸡蛋和牛奶就能烤好的减脂小零嘴，饱腹感超强的~



紫薯全麦苏打饼，减肥期间嘴馋的牙祭哈哈~



自制的土豆大阪烧丸子，外面买的章鱼小丸子热量太高了，自己做也很好吃呢~



黄金糯米番薯包，只用糯米和番薯做的，味道Q弹软糯，简直是爱不释口啊，超爱吃这个！

再贴贴我平时的早餐图啦：

啦啦啦啦啦~这就是我减肥期间会吃的各种食物啦，好吃健康又健康瘦身~很多食物的做法可以去我微博  @ 阿瑶要努力 看详细做法啦，最后晒一下健康饮食减肥的对身体的改变有多大，当然加上了适量的运动啦，整整瘦了快30多斤了！


好啦，这就是我的既美味又健康的饮食吃法，大家可以一起多交流啦，喜欢可以给我点个赞啦~\(≧▽≦)/~么么哒~
————————————————华丽的分割线—————————————————————
有很多朋友看了那些食谱都在问做法，食谱的做法我都放在微博上了，大家感兴趣的可以去我的微博上搜，很有减脂小食谱的做法分享，欢迎大家都来做，一起来分享美味╮(╯_╰)╭
Sina Visitor System 这是我的微博链接，名字也叫：@阿瑶要努力

再来放几张最近的早餐~


大家也要记得好好吃早餐哦~~~

---------------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------
最近很多人问我有什么适合减肥人士的烘焙小食谱，烤箱是个大大提升幸福感的东西，能让减肥期间吃上一些甜的心情都可以好很多， 单身吃货女孩如何保持身材？有哪些适合减肥人士的烘焙方子？ - 阿瑶要努力的回答 这篇文章里po了很多适合减肥人士的烘焙方子，大家可以参考一下啦，都是非常简单易做的，一起动手试试吧~
——————————————————分割———————————————————————

好久没更新了，今天答了个【会做饭擅长烹饪会给你的生活和工作带来什么改变？】的问题，这个问题真的超级适合我回答哈哈，做饭确实给我带来了超多改变，大家可以去原问题看看~\(≧▽≦)/~啦啦啦 会做饭，擅长烹饪，会给你的工作生活带来怎样的不同？ - 阿瑶要努力的回答

------------------------------------------------------------分割--------------------------------------------------------------------------最近很多宝宝跟我说我照的食物照片越来越好看了，确实自己看看以前的照片再看看现在的确实有点进步哈哈，学习了一些摄影小技巧和摆拍技巧，喜欢的小伙伴可以来看看啦~\(≧▽≦)/~啦啦啦
烘焙摆拍？ - 阿瑶要努力的回答

你知道，大冬天跑进一家老北京铜锅涮肉馆子，点一盘手切羊肉，等清汤咕嘟嘟冒开，下肉，变色就捞起来，什么也不沾。慢慢嚼 细细品。那种清甜香气终生难忘。

不过你也知道，走进热闹喧嚣的九宫格，来份麻辣，豪气地夹一大筷子爆肚涮进去，七上八下，沾着用酱豆腐韭菜花泡椒酱油香菜、也许还加点花生碎和辣椒油的麻酱料，一大口下去，夫复何求。

所以 终极问题在于  如何定义美味？

最近看到很受用的一句话，辣不是一种味道，是一种让人上瘾的疼痛感。控制对于辣味的依赖度，耶，向成功前进一大步。如果仔细留意，越来越多的健身平台把膨化食品、甜食、糖果统称为［纯热量］食物，把高脂肪高热量高碳水的东西扔得远远的，耶，成功又离近了一大截。

然而，健康美味的食物却又不是永恒等于热量低。黑巧克力还有一票坚果此时哭晕在厕所：“我们热量虽高可是真的健康！”。不谈剂量只说毒性的都是耍流氓。再健康低热量的食物也不能闷头狂吃，再不健康却又香死人的也不是一口不能碰。

做到如上，再默念三遍”不以年为单位的健身都是耍流氓“，于是所谓控制饮食不过只是一种懂得如何平衡摄入量的生活习惯而已。

再举个例子：女生姨妈期的时候因为痛经啊情绪变化啊荷尔蒙分泌不稳定啊等诸多原因，更容易想吃吃吃。那就不如把一个月的甜食零食都留在姨妈期间的最开始两天吃，这个时候身体最不舒服心情也最不好，用吃好吃的安慰自己完全没问题。但是呢，不来姨妈的平时自然就要克制一点。

祝好 :)

有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？

食物的话题，总是能让我非常兴奋。我也是走在不断的需找各类健康食材，健身餐馆的道路上。

这家是Chicago专门为健身，减肥人群提供餐饮的快餐店，The Protein Bar。非常火爆。
里面的食物都是兼顾了卡路里、营养成分和美味程度的。

下面这个是墨西哥鸡蛋卷，味道很棒。卡路里却非常低。
食材：
1，鸡蛋
2，西红柿、菠菜
3，全麦卷饼
酱料：
特制的酸辣酱，并没有卡路里

Protein Bar提供的各种餐基本都是大厨和营养师设计出来。能让你吃相对美味的同时又健康而且低能量摄入


下面这个是在Sam's Club里面找到的好东西
Quinoa & Kale

来科普一下Quinoa藜麦
被人称为超级食物
为什么呢？

藜麦是一种种子，严格来分是一种主食

但是它有着与其他主食，截然不同的营养组成

是宇航员的食物

与白米饭来比：蛋白质、纤维、维他命

藜麦各方面都碾压米饭

更加恐怖的是

藜麦居然富含氨基酸！

这也让这种主食在增肌领域充满了遐想！

让传统的主食只能提供碳水的思想颠覆

高纤维

有助于减脂

有利于降低心血管疾病风险

当然也有利于预防糖尿病

完全可以自己在家里做，非常美味。本身有一种谷物的香味

将洋葱、蒜、蘑菇、西葫芦、西兰花倒入锅中

加入橄榄油

加热

再加入甜豆

胡萝卜

玉米

藜麦

加热切碎的熟蛋

葱

翻炒

关火

取出

开动了


牛油果金枪鱼卷
营养价值爆表
非常适合做健康午餐。或者健身运动之后的正餐。

鸡肉沙拉
这一大盘，卡路里却不高
味道很好
高蛋白，用的feta Cheese（最适合健身人群吃的起司）和鸡胸肉
生菜叶，西红柿，尖椒，洋葱
味道nice

Hummus，是一种中东食物。

asparagus、sprout都是非常好的蔬菜
能量低而营养高
做法简答
最懒的就是，微波炉里两分钟
盐和胡椒
味道还不错

自制一些便当，一方面更方便。开一次火就能做好几顿饭，另外一方面，也有利于计划自己的一日三餐。在减脂的时候，计划好每一顿的摄入是非常重要的。

当然，卖相好，口味也很棒

番薯、鸡胸肉、牛油果、西兰花、葫芦、花椒等原料就能做成。


还可以直接买这样一磅装的鸡胸肉，有微盐的，也有家里蒜末的。味道都很ok。单位能量非常低。黑莓，能量低，营养价值奇高。非常好的减脂选择。
香蕉算是训练前的一些供能食物。

排毒叶绿素汁，panera可以买到
这个有点略贵，但是原料都是好东西。
黄瓜、羽衣甘蓝、苹果、姜、柠檬、芹菜、菠菜等
要榨出这么一瓶汁，原料也要好大一筐了。

差不多的原料，包装好一些，贵好多....味道比较清淡

Trader Joe‘s的胡萝卜汁推荐，味道好，又健康，材料也肯定放心

Trader Joe’s是我个人最推荐的超市。里面可以买到非常新鲜、美味而且健康的沙拉。

Whole Food 要去它的熟食区
全都非常美味，而且这样的超市都是会兼顾营养和能量的。
其他东西的性价比都偏低

另外，用咖啡开始你新的一天，可以提高新陈代谢，有充沛的精力。

之后再更新吧。

既然都被邀请了～就要把优秀的答案回答过来！

减重35斤
给大家更直观的看我的脸是怎么一点一点缩小的。
美签照片每年记录着这一年一年脸型的变化

希望我的饮食方法有说服力！
（详细瘦身经历（多图）可以参考答主另外以外一个回答）
声明一下：答主的饮食是给比较易胖体制的妹子的，如果你稍微少吃或者运动一下就能瘦下来，就不用按答主这么严格的控制脂肪含量的吃法。

废话不多说～如果是自己做吃的，就把替代精神贯彻到底！

奶酪－－－脱脂奶酪

牛奶－－－脱脂牛奶

糖－－－－代糖

花生酱－－脱脂花生酱

果酱－－－无糖果酱

面包－－－全面的卡面包

面－－－－魔芋丝

薯片－－－蛋白质薯片

零食棒－－蛋白质棒

红肉－－－通通吃鸡肉，火鸡肉或者吞拿鱼

沙拉酱－－脱脂沙拉酱

麻辣烫－－用吸油纸吸油，瞬间变一锅水煮熟菜

饼干——用无油无糖的魔芋饼干

之前一直在北美，有一些内容都是北美经常容易买到得食物推荐，不喜勿喷。

现在回国，也开始研究各种国内好吃不胖得东西。

菜单目录：

2. 脱脂麻辣烫

无油无糖的饼干（4／5更新）

3. 蛋白质棒

4. 0卡路里魔芋丝

5. 0脂肪比萨饼

5. 脱脂花生酱（基本成分为蛋白质）

6 . 蛋白质薯片 （基本成分为蛋白质）

7. 减肥可以吃的甜品推荐

8. 减肥可以吃的零食

9. 0脂肪鸡肉卷

10. 我的一天饮食案例1

11. 我的一天饮食案例2
12. 饮食规律,减肥的时候应该怎么吃
13：如何补充蛋白质& 蛋白粉推荐

～～～～～～～～～～～～～～～～～脱脂麻辣烫～～～～～～～～～～～～～～～～～～～


出门跟朋友聚餐真是减肥的一大绊脚石，所以我一般都选择汤菜，比如说牛肉面，麻辣烫，或者韩国菜等等，只需要用这种喝汤吸油纸把油通通吸走，然后吃点高蛋白，蔬菜，一点点碳水化合物！就可以

可以去淘宝搜 《喝汤吸油纸》～很便宜～10快左右20片装



这种算是很lean 的食物了
～～～～～～～～～～～～～～～魔芋饼干／减肥理零食～～～～～～～～～～～～～～～～～

这次推荐主题是以魔芋制品为基础－各种魔芋饼干

什么是魔芋？

众所周知，魔芋因为其亲水性和凝胶性，一点点魔芋粉加水就能膨胀几十倍。所以纯魔芋制品热量几乎为0。

魔芋面条之前推荐过了，因为稍微会有点腥味，建议大家弄成酸辣粉吃。

吃的时候长这个样子

推荐三


～～～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质棒～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

蛋 白质棒的功能：1）可以用来作为代餐，俗话说的高蛋白低脂肪，如果在不方便吃饭，或者接触不到少油的饭菜的时候，可以来一根。2）有力量训练的运动前或者 运动后吃，因为身体在运动后需要大量蛋白质修复肌肉纤维。3） 饿了，可以当甜品，来一个，蛋白质帮相当有饱腹感，可以作为加餐食用。即使是加餐，也不会对你的减肥计划添加任何负担。

～～～～第一名～～～～

Questbar： 营养成分：2g 糖分；5g脂肪；20g蛋白质；他含有的碳水化合物大部分是粗纤维，16g 对肠道有很大的好处。因为糖分很低，运动前后吃皆可。也可作为代餐，加餐。

这个不仅是博主认为最好吃的，也是全美底健身的筒子们投票觉得最好吃的，不管是健身网站还是YOUTUBEer 的报告里，这个是最受欢迎的蛋白质棒。除了好吃以外，大家可以看到脂肪含量也很少，糖分也很少！

博主定了一个12个味道的组合装：

从上到下，从左到右分口味分别是：

1）香蕉妙芙蛋糕味； 2）苹果派味；

3）野莓混合果味； 4）巧克力布朗尼味；

5）浓郁花生味； 6）花生果酱味；

7）巧克力花生味； 8） 香椰腰果味；

9）肉桂卷味； 10）柠檬派味；

11）香脆香草杏仁味 12）草莓芝士蛋糕口味；

这玩意儿包装真不咋滴！不过口味真是好呀，不像传统蛋白质棒吃着觉得那么干，味同嚼蜡。

可大家看看里面的图，被我咬了两口。普通的蛋白质棒就像你们吃的士力架一样，是有模有样的一长条，这个没有啥固定形状，像是鱼食，或者是面包坯，软软的一坨，哈哈。吃起来不觉得干。

博主最喜欢的口味是：草莓芝士，肉桂卷，苹果派~

而且这些口味都是其他牌子的蛋白质帮很难找到的！非常特别哟！

～～～～第二名 Clif Builders（其实第二名和第三名在博主心中都是差不多的）

他们家营养成分属于普通 糖分比较高，适合运动前吃：

脂肪8g， 蛋白质20g， 糖分20g。

博主觉得唯一特别好吃的是第一个绿色那个，巧克力薄荷味，因为有薄荷味，所以吃起来不会觉得腻，有种薄荷的清香。

～～～～～第三名 thinkthin

营养成分：脂肪8g, 糖0g, 蛋白质20g,

他们家主打的宣传点就是无糖，不过先纠正一下，这个东西的甜度和糖分是没有关系的，因为厂家都会添加无热量的代糖来增加美味度。

他们家这个也适合运动前后，或者当代餐。

还有看看他们家的包装，就感觉很高大上的，灰常高端优雅。

这个牌子博主之前就提到过，因为吃过他们家的花生味，觉得特别惊讶的好吃，就很喜欢，但是后来在网上订购了他们家其他味道，觉得一般般，但是花生味确实不错。

～～～～第四名 NUGO SLIM

他们家营养成分还行：根据口味参差不齐，蛋白质15-20g, 糖分2g-9g, 脂肪也是6-12g。

他们家官网上也宣传的是低糖，我就笑了。

我买过他们家一个组合口味全家福装，其中巧克力红莓味很不错，酸酸甜甜，吃起来不腻人，焦糖口味的也不错，不过那款糖分比较重，脂肪含量也比较高。

一下这图中三个口味都是相对来说低糖低脂肪的。

～～～～第五名：PowerBar

这个真是太常见了，如果说之前那几个，需要在网上买，很多零售商没有，这款就是随处可见。

用快消行业的专业术语来说就是：渠道做的港港的！

他们家主打的概念不是Lean(瘦身)；换句话说，也就不是过分强调低糖低脂肪，这款比较像是给男孩子健身前吃的， 主打的概念是健身前补充能量以便肌肉训练时更有劲儿。

因为他们家有20g蛋白质版本的，也有30g蛋白质版本的，但是糖分相当高达26g, 脂肪也不低10g，口味比较普通，吃起来没有那种惊人的赶脚~

不管是口味还是营养成分，第一名都是有绝对优势的~博主暂时就认着他们家吃了。 大家可以先尝试一下QUEST， 淘宝上有卖，博主查过了。不过是代购，有滴滴贵。

～～～～～～～～～～～～～～～～～魔芋丝～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

魔芋丝。大家可以娘度下，淘宝上有卖！魔芋的主要成分因为有高度亲水性，凝胶性，所以一丁丁点点魔芋粉便能和大量的水结合做出这种粉丝，为什么几乎零热量呢？因为这些面条的主要成分是水。此外，据娘度说，魔芋是碱性食物，有一系列降血脂，散毒，养颜，通脉，减肥等功能。

所以这个可以拿来当夜宵，能把肚子填的满满的，又基本无热量。在你饿了馋了的时候派上用场。

我拿来跟蔬菜和鸡肉一起煮，通通煮下锅~ 放点自己喜欢的调料（酱油，醋，辣椒粉，不含油的调料）~几分钟就可以吃啦！

十分钟就做好了

～～～～～菜谱～～～～～

蔬菜

鸡汤，会很鲜美

虾肉鸡肉

魔芋粉丝

一起下锅煮

算一算总的营养成分

总热量=蔬菜热量50卡+鸡肉80卡+虾肉80卡+鸡肉高汤10卡+魔芋粉丝10卡=230卡

总脂肪=2g

总蛋白质=38g

总碳水化合物=14g

～～～～～～～～～～～～～～0脂肪比萨饼～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

答主给你看最近我烤的一种 无油比萨饼（fat free pizza），哈哈其实它才是今天的主题

零脂肪比萨饼（bread pizza）, pizza也能无油！！！对，亲木有听错～～

美国这边除了拿厚厚的面饼当底来考pizza（比萨饼），也常常有人用全麦面包代替面饼来做。

普通的pizza 一般成分和制作的顺序是这样（博主有打工做过pizza，简直是苦逼打工仔回忆录）：

面饼＋抹一层油＋专门做pizza 用的番茄酱＋各种肉，香肠，蔬菜＋最后表面上铺一层mozzarella cheese(一种油脂含量很高的芝士)。

然后去烤就好了。不用我说 大家看看这个成分，什么油啊，香肠的 高油芝士啊 就注定一片就能有400,500 卡，而且油脂含量相当高。

～～～～楼主自己烤的这个成分＋制作工序～～～～

用35卡一片的面包代替面饼＋去掉抹油的工序＋专门做pizza 用的番茄酱（这玩意儿本身无油，热量低）＋鸡胸肉腌制一下加姜蒜水煮切碎（健康无油的肉肉）＋脱脂芝士（以前有提到过，35卡左右，基本都是蛋白质）。

～～～～～～～～～～～～～～脱脂花生酱～～～～～～～～～～～～～～～～～～

神物一枚：花生粉/peanut butter powder

这个食物原理是，把花生酱的油脂提取出来，再把剩下的成分烘干成粉状。也就是说把花生脱脂化。所以吃的时候是把粉兑一点水，像调芝麻糊一样。

这是博主自己在家搅出来的，有点恶心切勿吐槽。

给大家做一个多方位的对比：究竟为什么这玩意儿是神器

左边是普通的花生酱

右边是兑水过后的脱脂花生酱

热量表对比　大家除一下来比较，不要光比较热量，１００卡的脂肪和１００卡的蛋白质不是一个概念哟～～

大家看得出来，正常的花生酱会更creamy(浓郁)，毕竟是油作为媒介。但是其实口感并不会差很多，许久不吃花生酱的我，基本分别不出来。但是一洗碗就明显感觉出脱脂的水一冲就干净了！

但是热量和脂肪真心差太多了！！！碳水化合物和蛋白质基本差不多，唯一的区别就是脂肪，整整少了15g!

～～～～～～～～～～～～～～～～蛋白质薯片～～～～～～～～～～～～～～～～

推荐零食：蛋白质薯片（Protein chips）

其实不能算是薯片了，就是蛋白质片，不过是模仿薯片的口感和口味，基本上做的跟薯片一模一样。吃起来，刚入口时跟薯片一模一样，各种口味也模仿的一模一样，就是吞下去的时候没有真的薯片那么顺滑，毕竟没有油嘛。咱们不能奢求太多，是吧~

从做到右，从上到下是

1）蓝色的：Salt & Vinegar 海盐酸醋味（很奇怪对不对，美国人民喜欢的口味）

2）绿色的：Sour Cream & Onion 酸奶油洋葱味

3）枣红色：BBQ 烧烤味

4）橙色的: Cheddar & Sour cream切达干酪酸奶油

里面的大概看起来是这张，真的跟薯片吃起来一样，

再来看看热量表,120卡路里，但是只有2g 脂肪!!! 5g 碳水化合物!!!! 但是有21g 蛋白质~

我们再来对比一下市面上的薯片和蛋白质片的营养成分区别

再次强调：吃东西不是看总卡路里哈，要看有多少脂肪和碳水化合物。

[最普通的薯片/ 炸的薯片：150卡=10g 脂肪+15g 碳水化合物+2g蛋白质]

[烤的薯片baked：120卡=2g脂肪+23g碳水化合物+2g蛋白质]

[蛋白质薯片：120卡=2g脂肪+5g碳水化合物+23g蛋白质]

～～～～～～～～～～～～～减肥可以吃的甜品推荐～～～～～～～～～～～～～～～

Fiber one(纤维素棒)

类似牌子的还有什么fiber plus等等，但是我钟爱这个因为他们家有蛋糕状的！这个东西再美国基本上是个超市就有卖，只是说有些地方味道比较全。

热量Fiber one(纤维素棒): 基本上所有口味都是一个90卡，脂肪2.5克。

普通类似的甜品： 一个 300卡，脂肪30克。大家比较一下。

这 个东西大大减少了油脂和热量的涉入，一天吃1－2个都没问题。之所以叫纤维素棒，主要是补充人体每天所需纤维20％，这东西基本上吃起来就像甜品，能充分 满足我对什么蛋糕啊，brownie(布朗尼)，等等甜品的欲望。它有两种，一种是棒状态的，一种是象一块蛋糕，布朗尼状态的。我比较喜欢吃后者，因为吃 起来特别特别象甜品（又罗嗦了）。

我经常吃的味道

1）巧克力曲奇（chocolate chip cookie）

2）纯巧克力布朗尼（chocolate brownie）,和花生巧克力布朗尼（chocolate peanut butter brownie)，

这算是几个比较正常历史悠久的口味，还有两个最近特别喜欢的味道 ，新出来不久的，所以有点喜新厌旧～这个味道相当超级好吃啊！

4） 香柠蛋糕口味，之所以翻译成香柠，真的特别香。

5）同时新出来还有另一个口味 cinnamon coffee cake （肉桂咖啡蛋糕）, 也是特别好吃！这个口味是美国咖啡店卖的咖啡蛋糕的常见口味，可是热量只有真正肉桂咖啡蛋糕的4分之一,脂肪含量只有正真蛋糕的10分之一不到

然后他们家有棒状的，喜欢的同学也可以试试，口感比较不一样，味道还是围绕这花生 巧克力 燕麦这几种。

注意：这个跟我之前推荐的蛋白质棒不一样，有些孩纸抱怨蛋白质棒不好吃，当然啦，蛋白质棒之所以叫蛋白质棒就注定了它的口感不可能象甜品。你要拿它跟甜品棒 一个300卡那种比，当然不好吃。不过这个产品口感味道都象极了甜品，还只有90卡一个！

～～～～～～～～～～～～～～～好吃的巧克力冰淇淋和玉米热狗～～～～～～～～～～～

巧克力圣代

这个东西美国只要是卖吃的地方，什么沃尔玛啊， schnucks， meijer都有。一个里面是四小盒。牌子还是上次提到的smart ones /weight watcher (体重管理) 他们家做的吃的都是适合减肥人士。

不说废话，上图

这个非常好吃，就是圣代，上面有巧克力酱和饼干球，低下还铺了一层类似提拉米苏蛋糕底层的那种crust（不知道杂翻译，就是提拉米苏蛋糕底层那种东西）。

关 键的来了，一盒只有140卡，3克脂肪啊！！整个热量和脂肪，跟喝下去一杯普通牛奶（未脱脂）或者一盒酸奶（不脱脂）没有任何区别，唯一的区别就是蛋白质 少了几克，不过完全不影响什么。每天吃一个当饭后甜点，一点问题都没有。只是这个跟水果一样，都含有容易吸收的糖分，虽然热量不高，一天吃一个就差不多 了，运动前吃更好。

乃们放心吃把！

好吃不胖零食推荐二

看起来熟悉么？看起来是不是很像热狗肠，外面包了一层玉米粉炸过的东东～！这个在美国叫corn dog （玉米热狗，里面包的热狗，外面是玉米面粉包裹然后油炸）

博主要推荐的当然不是外面店里面卖的这种。外面店卖的一根差不多有30克脂肪的样子（热狗本身就很肥，加上外面是油炸的），热量就不敢想象了。

看博主吃的,morning star 的玉米热狗，正图上有介绍说比普通的少73％脂肪，右边是营养表，

一根就150卡，2.5g脂肪，相当健康。而且吃在嘴里就能吃的出来区别，不会觉得跟吃油炸食品一样满嘴是油。这个牌子在美国有专门给素食主义者做食品，所以里面的热狗其实是素肉。素肉比真肉健康就健康在它基本没有饱和脂肪。

口感甚好！！！来个平面截图

每次只用在微波炉热个一分半就可以了，拿出来的时候表面会有一点点油，尽管只有一点点，博主还是会变态的用纸吸干净，油嘛，能省一克是一克，如今大家缺的不是钱，是卡路里。

～～～～～～～～～～～～～～～自带午餐推荐～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

chicken wrap(鸡肉卷)在米国来说是再平常不过的食物拉， 跟国内大家去肯德基麦当劳吃的老北京鸡肉剧卷和墨西哥鸡肉卷都差不多。楼主要介绍的做法是最方便普通的做法，但是制作材料才是关键！

一般外面卖的鸡卷都是用的油脂含量高的沙拉酱，有脂的芝士，还有鸡肉制作过程有加油，所以要自己做无油版本！

准备材料

1） 冷冻的熟鸡胸肉脯（火鸡肉也可以）

这是已经熟了的，直接加热使用。北美和国内应该都好买，基本上没有脂肪，每次用量100g左右（博主抓一把就是差不多这个量，多点少点没所谓，反正都是蛋白质）。

不嫌麻烦的同学也可以自己准备新鲜的鸡肉，加姜片料酒水煮后切块备用。

2）面饼（tortilla）

美国一般超市都有卖，国内的话，大家可以用一张大一点的全麦面皮，实在不行上淘宝搜索类似的可以卷的都行！最重要就是要无油的，我选的这个是98％脱脂（慌忙中木有看到100%脱脂的），其实这就差不多了，本来一般面食里脂肪就少的可怜。

3）各种脱脂沙拉酱

这个大家随便买，注意这几个常用口味的沙拉酱是有脱脂版本的（原版的脂肪率很高） 。脱脂版本的这些酱就是一点点碳水化合物而已。

Thousand Island 千岛酱：

Barbecue 烧烤酱（无专门脱脂版本，因为本身这个东西的制作就没有油脂）：

Ranch 牧原沙拉酱：

Caesar 凯撒沙拉酱,

Italian 意大利沙拉酱：

French 法国沙拉酱：

这些酱，国内小朋友如果在普通超市里买不到脱脂版，就上淘宝，我查过有卖的，20多块钱一瓶，实在不好买，可以买烧烤酱（本身就是无脂的）。

我买的下面这些从左到右依次是，一种脱脂蒜香醋味的酱， 脱脂千岛酱， 蜂蜜墨西哥辣椒风味的烧烤酱（有点长），甜辣烧烤酱（其实应该叫甜不辣烧烤酱）。

4）蔬菜沙拉包

北美同学很方便：混合蔬菜包 ，里面是杂七杂八的切碎的蔬菜，2块多钱，用的时候抓点出来。

国内的小伙伴：随便切点白菜，蕃茄，放点泡菜都可以！看自己口味。

5）脱脂芝士

片状的，丝状的都可以（我一般用片状的，只是为了方便计算热量）

做法超级简单

1 干净的盘子铺一张面饼

2 适量放点冷冻鸡肉

3 撒上脱脂芝士（我用一片，撕成条状撒上去）

4 放到微波炉热2－3分钟

5 撒上自己喜欢的酱（根据自己的口味加辣椒粉啊，腐乳啊，自己随便改良）

6 撒上蔬菜

7 包起来

8 用可进微波炉的保鲜膜包起来，拿出来吃的时候可以冷吃，也可以微波炉热30秒。

博主食物的照片没什么卖相，味道还可以（没有卖相是为了不激起正在减肥的小朋友的食欲，罪过罪过）

这样一个鸡卷我给大家算一下热量

总的来说：做法简单，方便携带出门，只是采购食材需要一点用心。口味非常多样，大家完全根据自己口味买酱。营养健康，可以根据自己的需要增加鸡肉的份量（有蛋白质补充需要的）。

～～～～～～～～～～回国了，也开始漫漫研究国内各种好吃不胖得饮食～～～～～～～～～～

听说有的懒癌不想看文字，于是梦丸做了视频，又听说有的懒癌抱怨看视频记不住那推荐的东西，于是梦丸又写了文字。

你们说！梦丸爱不爱你们！

梦丸开始做视频拉！！视频推荐减肥单品第一波

减肥必备饮食单品推荐(国内篇)
减肥必备单品2（国内篇）

微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）
weibo: 梦丸团团

主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！

致力于研究各种减肥饮食&减肥零食

让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！

1.脱脂纯牛奶

脱 脂牛奶在北美很普及，加油站都能随便买得到. 很好的充饥食物，因为脂肪为零，然后蛋白质和碳水化合物基本上是1：1的样子，作为早餐是非常不错的选择！早上起来，如果空腹涉入蛋白质，身体在缺乏能量 的情况下，会把一部分蛋白质转化为碳水化合物供能，那蛋白质就得不到很好的吸收。所以蛋白质搭配碳水化合物一起是很好的选择。而脱脂牛奶就是这个完美搭 档！

早上起晚了的朋友，可以直接喝一大杯牛奶撑到吃午饭。早上早起的孩纸，中途饿了加餐，也可以毫无顾忌的来一大杯脱脂牛奶！绝对对你的减肥计划无负担。我基本上不限制自己喝脱脂牛奶, 每天500ML－1L 左右，其实也就是200－400卡。

热量表

梦丸喝的这个，欧德堡，100元一箱，不过到处都有卖，超市里找不到的童鞋就直接网购吧.

尤其是单身狗们！！

去超市买到了也没人帮你们扛回家！！

2.桂格燕麦片

燕麦片冲脱脂奶是很好的减肥早餐， 燕麦片也是很好的复合型碳水化合物，

碳水化合物要吃复合型的，维持血糖稳定。 像水果啊，蔗糖啊这种容易吸收的碳水化合物会刺激胰岛素分泌然后血糖迅速上升和下降，产生饥饿感。胰岛素也会促进脂肪囤积的亲！！所以不要减肥晚餐吃水果啊！！

吃的清淡的娃儿可以买这种，原装进口的。国内版的桂格我觉得哦不好吃，燕麦没有燕麦的感觉！像小时候水冲的麦片粉！估计是根据国人的口味做了调整

爱吃有风味的可以买这个，梦丸久吃的这个。

美中不足的是糖分稍微高了一丢丢，所以建议早餐午餐吃。晚上加餐就不要吃这个拉！

在北美的同学可以买这个版本的， weight control／体重控制。 目前梦丸没有看到淘宝上有这款代购，不然肯定吃这个，因为营养成分相对来说，糖变少了，蛋白质变多了。弥补了上面这款的缺点！

亚马逊上有12刀4盒！12袋／盒～～～就是这么便宜！

3 自制无糖脱脂酸奶

用之前说过的脱脂牛奶，然后买个50块左右的酸奶机就可以开工了。

淘 宝上没有脱脂脱糖的酸奶，要么脱脂的为了增加口感和风味，糖分很高，还有什么果粒的果味的，糖分都挺高的。 所以还是只有自己亲自动手，在北建国且有一种酸奶叫double protein. 蛋白含量是普通酸奶的2倍，有添加蛋白粉。所以自制酸奶可以加蛋白粉的乃么知道吗！？拌蛋白粉喝，这种食品工艺问题还有待我研究。毕竟国内木有类似产品。

酸奶机很贱价的！随便买一个就好，我用的是小熊酸奶机70元那个。然后用一点点发酵菌混合脱脂牛奶，放在酸奶机里10个小时就ok 了！

右下角就是梦丸自己做的红枣脱脂酸奶

4. 代糖

代 糖的是万能的，我煮甜水的时候也不放糖，就用这个。有时候喝拿铁想喝甜的也会放这个。代糖其实也分很多种：各种糖醇，甜味剂，目前梦丸吃的一种是国随处可 见的： sweet 'n low, 这个淘宝上有。不过吃久了了会有抗体！！就是一吃就知道不是蔗糖，然后觉得甜的有一点点怪。所以梦丸最近致力于探索哪种代糖吃起来最像蔗糖！这个话题就单独出一期报告吧！！

做一个补血补气的养生早餐很容易拉，粉丝大人们说：姨妈不能吃这些，不过平时吃对身体很不错～

梦丸懒人餐

一把薏仁，两把红豆，少许枸杞，几个大枣（大枣60g, 薏仁30g, 红枣50g, 枸杞10g）睡觉前放到慢炖锅加上水打开开关，早上就在红枣香味中醒来拉！

热量大约360卡路里

18g蛋白质＋72g 碳水化合物 

梦丸因为很爱红枣香味，然后也会特意多放点水，早上起来喝满满一大锅这样的”甜“汤，喝完还能吃一碗粥，很饱人。爱甜的放点代糖。

做好就是右上角那个甜汤咯

给个右下角三明治特写

无油煎蛋＋少许肉松和吞拿鱼＋一个半脱脂芝士片＋两片面包（其中一片劈成两个薄片）约350卡路里

不是要故意弄饿你们拉！因为今天推荐的主题都是围绕三明治的食材嘛～

梦丸推荐一： 吞拿鱼／金枪鱼／鲔鱼

纯纯的吞拿鱼为什么成分超级好呢？

热量大概是每100g ／100卡左右， 24g 蛋白质，0.6g 脂肪, 0.4g 碳水化合物。基本上是纯纯的蛋白质哦！

为什么市场上很多吞拿鱼的产品不要吃呢？

大多数吞拿鱼是以油浸吞拿鱼罐头的模式存在，减肥的意义瞬间被毁！很多普通吞拿鱼沙拉里面也有高热量的沙拉酱，或者有些吞拿鱼卷也是碳水化合物和脂肪含量偏高的。

梦丸买的这两包，其中一包水浸的脂肪略高 10g，就不跟大家推荐了，然后这个泰国辣椒酱风味的还不错，不过因为加了甜辣椒酱，多了7g糖，不过还好在我接受范围之内。

购买方法：淘宝上去搜水浸三文鱼。注意看下热量表，越纯的三文鱼越好。然后任君口味自行筛选！

梦丸推荐二：脱脂沙拉酱

本该低热量蔬菜沙拉被毁灭的原因就是高热量的沙拉酱，那把沙拉酱换成脱脂的不就好了么？沙拉酱还可以做三明治的时候，做鸡卷的时候用哦！

本宝宝喜欢吃蛋黄酱，但是蛋黄酱是蛋黄做的嘛！胆固醇，脂肪含量超级高，注意你们在外面买的三明治很多都加了这种高热量的蛋黄酱。所以脱脂蛋黄酱也是神物一枚，不过确实没有原味那么好吃。不过～鱼和熊掌不可兼得之！

购买方法：淘宝搜脱脂沙拉酱，然后任君口味自行筛选！

梦丸推荐三： 烟熏鸡胸肉

纯的鸡胸肉成分也基本上是蛋白质，纯纯的蛋白质哦～

国内超市不太好买到给你处理好的，回来就能下锅的鸡胸肉。当然，如果自己有时间，有条件，或者有爸妈帮忙，肉还是买新鲜的好！

鸡胸肉可以跟一大锅蔬菜煮着吃！自己加点高汤，韩国辣椒酱，蚝油啊，酱油啊，花椒啊等等做一锅晚上让你吃饱了也不会长胖的美食！

跟我一起回忆一下，梦丸做的

魔芋丝＋蔬菜＋鸡胸肉＋虾肉＝大锅乱

梦丸推荐四：ham／火腿肉

美国超市很容易买到即食的99％脱脂的火腿肉或者火鸡肉，夹三明治里那种。这个是我唯一找到低脂的火腿肉。

这个可以做三明治拉，或者大锅乱炖煮进去吃！

购买方法：直接淘宝搜关键字：中粮 低脂 火腿肉，然后任君喜好挑选买家。

梦丸推荐五：半脱脂芝士片

梦丸超爱芝士芝士芝士！但是芝士也是牛奶做的，非脱脂牛奶做的芝士当然还是有点胖人的。大家去附近大型超市里买，我这个是在广州的永旺买到的，应该越是进口超市，越是有卖！

网上能搜到脱脂芝士片，不过不知道保鲜度怎么样，毕竟芝士需要冷藏，从香港代购的有点怕怕，所以梦丸就将就吃这个部分脱脂的芝士片。

一包大概10片，每片20g的, 一片就是4g蛋白质，2.4g 脂肪，1g 碳水化合物的。三明治啊放一片～～鸡卷啊放一片～～

购买方式：大型超市，进口超市

这个可以直接丢慢炖锅去加水，第二天早上直接吃，放点木糖醇。下图右上角




～～～～～～～～～～～～～～～～我的一天～～～～～～～～～～～～～～～～～～

1）9点钟：一杯自己做的脱脂拿铁，400ml左右。

15g 蛋白质＋0g 脂肪＋26g碳水化合物＝180卡

2）10点钟，然后吃了一个速食餐，懒得做饭的日子就这么过。美国这边到处都有卖的速食餐有两个牌子，lean cuisine(瘦身饮食)，weight watchers(体重管理)，这两个牌子的一般一餐蛋白质都接近20g, 热量不过300 脂肪不超过10g. 然后味道自己试一下，有些真的蛮好吃。还有一个牌子Jimmy dean ，他们家的早餐有很低卡低脂的。国内的话我暂时没有了解，回来以后再给大家做小白鼠，调查，推荐。马上就回来了～

今天吃的这个， 250卡＝16g蛋白质＋30g碳水化合物＋6g脂肪

看看里面，热个5分钟就好了，旁边的红薯泥没有怎么吃，因为真的一点都不甜！这个牛肉吃起来嫩嫩的，是番茄牛腩味到，即本上跟餐馆吃到的番茄牛腩没有什么区别，美味～

3）然后1点钟的时候又煮了一点面，大概这样一小碗，一个半面饼，这种是无油面饼，到处都有卖，煮出来一大锅，很饱人。

煮好以后加一点老干妈，酱油味精等等拌一下就可以了，大概是60g 碳水化合物＋5g 油＋10g 蛋白质＝300卡。还烫了一碗绿叶子蔬菜，热量不计。

4）3点左右，运动前加餐 一个酸奶

首先推荐味道，焦糖玛琪朵咖啡味～很逼真！dannon这个牌子到处都有卖, 但是这个味道目前只发现

Schnucks有卖，沃尔玛貌似没有。

酸奶是脱脂的，一盒80卡＝12g 蛋白质＋9g碳水化合物＋0脂肪

然后就是去运动拉～今天专门练屁屁，我估计明天又下不了楼梯了，五个动作，一个五组（以后详解重量训练计划）。

5）6点，回来以后喝了一勺蛋白粉冲的（蛋白粉有很多好吃的做法，以后详解，我懒的时候就跟牛奶一起打了喝）

140卡路里＝30g 蛋白质＋2g 碳水化合物＋1g 脂肪

有木有密集～～hiahia

6）半个小时候后，又吃了一个自制吞拿鱼三明治，很方便，以后图解说怎么做，5分钟就好了。

大概组成是 两片面包＋脱脂芝士一片＋一份吞拿鱼＋一点酸黄瓜，洋葱（吞拿鱼是下面这种，一份110卡，沃尔玛买的，20g蛋白质，一刀多一个）

热量大概是210卡＝25g 蛋白质＋20g 碳水化合物＋没有脂肪

7）然后再来一个之前那个酸奶当加餐～

所以今天的总热量是 1300卡＝120g 蛋白质＋150碳水化合物＋12g脂肪。 都吃够了，也没什么热量，蛋白质多吃一点点没关系的，因为不能保证100％吸收（这个道理不适用于脂肪。。）

其实我一直都在吃，没感觉过饿。。。。但是健康的搭配你懂的，我们的目标就是不饿肚子也减肥！

～～～～～～～～～～～～答主一天的饮食案例2～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

~~~~早餐~~~~

自己煮面条~注意是不加任何油的拌面，早上起来一定要吃碳水化合物，不然会影响接下来蛋白质的吸收（在缺乏碳水化合物的情况下，蛋白质部分会被转化为碳水化合物）。

还有一个酸奶

~~~~10：30左右加餐~~~~

蛋白质棒一个：这牌子的蛋白质棒真是业界良心啊~你随便去哪里看，蛋白质能高达20g的，脂肪一般都不会低于8g, 关键是这个太好吃了，好吃到你忘记这是蛋白质棒了！感觉在吃甜而不腻的甜点。我买了这个牌子的12个味道，改天专门出一个蛋白质帮的推送~

蛋白质棒吃了饱腹感很强！很久都不觉得饿。

~~~~午餐~~~~

素鸡肉配上脱脂的凯撒沙拉酱~

大家可以看得到，我专门挑的脂肪很少的素鸡肉

蛋白质=60g

碳水化合物=9g

脂肪=4.5g

总热量=330卡

都说吃沙拉最怕的时高卡的沙拉酱~的确一般的蛋黄酱，千岛酱，热量都超级高，不过还是买得到脱脂的， 甚至这次直接找到了无脂无糖的酱~

北美的童鞋可以去Trader Joe's 找低卡食物~他们家是美国消费者最爱食品超市第一名~最近也是因为要研究Trader Joe 的成功案例才去的~意外收获！

~~~~下午运动前加餐~~~~~

一盒巧克力味道的蛋白质饮料

为运动前补充点快速吸收的蛋白质（之前讲过慢吸收的蛋白质食物和快吸收的蛋白质食物的区别的补充时间）

再 吃一个水果，补充糖分~要做力量训练的需要吃一点，如果不做力量训练的就不需要了，再一次强调：水果不是减肥食物，减肥不减肥，不是看卡路里，而是看脂肪 含量和糖分含量，水果的糖分是最容易吸收的快糖（quick sugar）,会导致血糖迅速升高，刺激产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。

~~~~~晚餐~~~~

鸡蛋白沙拉一份+ 再配上之前的一盒蛋白质饮料

鸡蛋白沙拉热量表：

蛋白质=14g

脂肪=6g

碳水化合物=2g

总热量=120卡

~~~~~总的来看一下~~~~~

总热量= 300+80+180+330+150+120+150=1310，

脂肪含量=20g

其实热量真的不重要，再一次强调！我把他列举出来只是给一个参考，那天整天抱怨什么减肥遇到平台期，或者打死减不下来的妹子自己好好算算，每天都消耗了多少脂肪，摄入了多少脂肪~

错误案例：大部分妹子多过于强调控制卡路里，你每天即使吃900卡，但是900卡里有50g脂肪，然后你又不运动，怎么可能瘦的下来呢？

其 实咱们身体没有那么多防御机制，从科学的角度来讲嘛，能量守恒，你要是每天摄入的脂肪小于消耗的脂肪，你不瘦，谁还能瘦？估摸算一下有氧运动一个小时能消 耗50g 左右的脂肪，每天新城代谢还会消耗一点，长期坚持每天脂肪摄入量20-30左右，然后坚持运动，肯定能看到结果了~

微信公众号 ： smartecho39 （Diet & Lean）
weibo: 梦丸团团

主要推送减肥增肌减脂健身饮食相关！

致力于研究各种减肥饮食&减肥零食

让你们不用饿肚子，嗨皮瘦下来！

大概是嘴上的死皮

直接上之前营养师朋友给我的一份 “食谱”！作为一枚研究皮肤の吃货！为养好皮肤还狠不下心忌口的我，竟然能够坚持这份菜单减肥，原因就是哈哈哈 有好吃哒~

任何不吃东西的减肥都是耍流氓啊！建议想减肥的孩砸们呀，不要用“两眼不看盘中餐，一心只盯体重秤“的心态减肥，会适得其反的。发我妞妞镇楼：

全回答图片都来自网上，平时我吃的时候并没有拍照的习惯，so……

———————食谱分割线————————

一、早餐：主食2份、蛋白质2份

菜单1——

土司2片 
低脂鲜奶240cc 
茶叶蛋1个

其实一开始我就觉得这份菜单是她！故意照顾我给我设计の！因为我真的炒鸡爱吃煎蛋（我偷偷把茶叶蛋换成煎蛋）和喝牛奶！所以只要一片土司加一个煎蛋，再加上一瓶牛奶基本上就够我吃辣！

———————^……^—————————

菜单2 ——

粥1碗 
凉拌豆腐半盒
烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)
卤蛋1个

咳咳，我就是一枚吃货！白粥也是我的最爱！豆腐和青菜，还有卤蛋，我天天吃得炒开心！然后吃完后满血复活一样投入工作，不过在中午饭之前肯定会饿的！

所以我一般会留半个卤蛋在身边。这里要提醒大家，减肥阶段每次进食都有限，饿的时候要想着我就要留着肚子吃我の“减肥美食”！然后时间一到，会有种终于等到它的幸福感~

———————^……^—————————

菜单3——

三角饭团1个
脱脂奶粉3平匙

网上很多“三角形的盒子”用来做饭团的！这一份菜单我最喜欢的地方是让我有动手的欲望！每次做出三角饭团的时候都超级有把它吃光的心情！另外，一般我还是会分开两半来吃，因为真的会……饿。

不知道泥萌有没有注意，我为什么放这些图呢，因为我想说的是，水果很重要！自行脑部哈~

———————^……^—————————

菜单4——

馒头1/2个
茶叶蛋1个
优酪乳200cc

综上所述，这份菜单，我一般会把茶叶蛋换成煎蛋，然后馒头，分两半，有时会夹着鸡蛋吃，有时会带另一半去办公室！但是事实告诉我，夹着吃的话，到中午时会饿头晕的……

———————^……^—————————

午餐或晚餐：主食2份、蛋白质2份、水果1份

菜单 1——

饭1/2碗（100克）
烤鸡腿1隻
烫青菜约1碗 拌蒜头酱油
泰国芭乐1/2个

终于等到我最爱的鸡腿！确定吃鸡腿的日子，无论是自己做还是外面吃，都是从早上吃早餐时就开始期待的！但是，要注意的是，如果很多油的话，建议先备好白开水，然后把鸡腿上面的油退一退！

———————^……^—————————

菜单 2——

水饺6个
青菜豆腐汤（豆腐1块，小白菜）
烫青小苹果1个（可加蒜头酱油或盐调味） 
菜1碗

建议泥萌去某宝上买一个包饺子器，每次自己做的时候，其实我都会多放点肉……青菜豆腐汤我通常会换成鸡蛋番茄汤和紫菜蛋花汤，不过要看早上有没有吃蛋，一般不会重复。

———————^……^—————————

菜单 3——

水煮面
面条40公克（煮熟约1碗）
鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜
葡萄13个
注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。

面的种类有很多种，可以自己选择，然后我建议大家买的餐具尽量颜色活泼一点，从心里学的角度来讲，这样有利于增加胃口，对心情也有好处，像我家用的就是黄色的碗和红色的桌布（浅色），每次即使是吃白粥或者素面都挺开心的，并没有种“减肥好痛苦”的感觉。

有时候看到那些美食也会流口水，但是减肥不是不吃，而是学会控制！可以每月月底赏自己一顿超标的大餐（但是也不要超太多啊），然后其他的时间就告诉自己：大餐在后面等着我，小不忍则乱大谋呀！减肥期间感觉和食物养出了一种“惜惜相惜”的情感……

有时候一碗粥一碗面，甚至就只有一片面包和一个煎蛋，但是如果用上刚买的新碗和筷子，是喜欢的颜色，然后再切几块水果，摆好看，或榨成汁，颜色也好看，再放几朵花在玻璃瓶里，哎呀呀，这时候不想坐下来享受“大餐”都不行！而且！食物永远在召唤你：

———————^……^—————————

上面的菜单其实没有什么特别好吃的东西，都是一些平常所能买的和煮的。以前减肥的时候觉得和食物之间存在一种微妙的关系，每一次煮它们都特别用心，买了很多配料！配料！配料！和餐具，为了把它们煮得更好吃吃的时候更开心！作为一枚吃货就是很瞧不起自己为了减肥而不吃东西的“欲望”！

食材的做法有很多种，闲着的时候都可以捣鼓捣鼓，吃的其实就是心情。心情好运动好睡眠佳，减肥就是一件顺其自然的事！最重要的是懂得控制自己，要采取措施，比如留一半鸡蛋……

菜单不一定适合任何人，只是想让更多的吃货知道，减肥也能好好吃！哈哈哈，到此！只收藏不点赞是会变胖的哦！Good luck for you ~

———————^……^—————————

减肥和护肤是女人的两大功课！听说下面这张图只有即将变美的人才看得见哦：

Quest Bar
1.满足各类健身需求（不同口味有变化）：相对低卡（180卡～200卡），极低碳水（3g～6g），管饱低gi（13g纤维素），无糖，高蛋白（20g～23g），无添加剂

2.特别好吃，完胜其他高糖营养棒，绝对满足甜食爱好者，口味多元：
Chocolate Chip Cookie Dough 招牌口味！
Cookies & Cream 比奥利奥好吃！
S'mores 
Mint Chocolate Chunk
Double Chocolate Chunk 
White Chocolate Raspberry
Chocolate Brownie 
Cinnamon Roll
Chocolate Peanut Butter 
Strawberry Cheesecake
Apple Pie
Mixed Berry Bliss
Coconut Cashew
Banana Nut Muffin
PB & J
Vanilla Almond Crunch
Lemon Cream Pie
Peanut Butter Supreme

还有季节限定哦，比如最近万圣节在卖pumpkin pie。

缺点就是有点贵，2.99刀一个，不过比7刀的鸡肉沙拉要便宜了是吧。


感受一下这干净的配料和让人心花怒放的营养信息：

谢邀，其实之前已经在另一个答案里写过了，这次再具体写些吧。

一、主食类

1.世壮燕麦片

农科院产的燕麦片，这么一大包350g某东才卖7元。做过很多尝试，觉得这款是市面上性价比最高的纯压片燕麦，稍微一煮就十分粘稠，口感很棒。这里说明一下，燕麦建议选择需要煮，且煮熟后黏糊糊，无其他食物（如蔬果干、糖分）添加的纯燕麦片。燕麦的粘性来自于其中的beta-葡聚糖这种成分，而燕麦的降血脂、增加饱腹感、控制食欲、稳定血糖等作用，也很大程度上来自于这种成分。因此把燕麦煮成粥粥糊糊的时候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那么保健效果就越好。

减脂的朋友推荐弄50g麦片加水煮熟后拌250ml脱脂/低脂牛奶做早餐。

2.黑麦面包

在某宝和某东有卖，大概25元500g的样子。配方只有黑麦粉、黑麦和少量盐分，口感有点酸，有点像东北大列巴的味道（？），有人喜欢有人很讨厌...

用烤箱烤脆些会很大程度减低酸味，提升口感，用微波炉叮过也会好吃不少。推荐搭配无糖果酱、希腊酸奶、低脂花生酱来食用，非常管饱。未开封的可以保存12个月，开封后放冰箱建议一周内吃完。

减脂期间作为早餐主食或者加餐来一口都不错。

3.野米

野米并非野生的稻米，而是一种水草的种子。野米生长在北美苏必利尔湖区域内，几百年前，它就是印第安人的主要食物之一。它营养价值极高：纤维含量是白米的3倍，叶酸含量为白米的5倍，蛋白质含量是白米的1倍，同时，野米的热量比糙米更低，是绝佳的低GI食物。

减脂期间可以在饭中混入野米，营养价值饱腹感都会提高，能量相比起来会低一些。推荐大家用野米混合蔬菜、坚果、肉类做沙拉当午餐，或者炖杂粮粥做早餐的主食。

4.奇亚籽

图中那些小颗粒就是奇亚籽了。奇亚籽是富含omega-3脂肪酸最丰富的食物，并且含有天然抗氧化剂；奇亚籽的蛋白质含量比大豆更高，是纯牛奶蛋白质含量的5倍；它还是优质的高纤维食品，可以有效地增强饱腹感、促进肠道蠕动、防止便秘；它还含有大量的钙、磷、钾、镁、锌等多种矿物质。

在做protein shake的时候加一把进去是不错的搭配。不过做麦片、沙拉时也能拌，平时也能拿来泡水......奇亚籽吃法挺多的，减脂期间做加餐食物非常不错。

5.爆米花

这里说的爆米花当然不是电影院门口卖的那种奶油爆米花，指的是家里自做的无糖无油爆米花。去买些干玉米粒回来爆就可以了，爆好以后加些辣椒粉或者盐、孜然味道不错，代替主食棒棒哒。

6.山药、红薯、玉米、芋头

高纤维、营养好，减脂期间作为主食替代品。特别推荐山药，很养胃。喜欢吃甜的朋友，放低糖果酱做成果味山药泥，喜欢咸的拿来水煮撒点盐或沾酱油都好吃。

7.魔芋丝、全麦意面、藜麦意面

二、蛋白质类

1.鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋、皮蛋各种蛋

一个鸵鸟蛋可以满足一只健身狗（甚至两只）一天的蛋白质需求！认真说，吞吃各种蛋真的是补充蛋白质比较经济实惠且方便的方法了。

2.三文鱼罐头、吞拿鱼罐头

热量低蛋白质丰富，吃它饱腹感很强。个人觉得三文鱼罐头比较好吃~没时间的时候直接开一罐当加餐，有空做成沙拉、三明治当正餐。

3.奶粉和奶

最近发现奶粉加牛奶拌匀了放酸奶机可以弄出老酸奶的口感，实在棒极！女孩子也可以多囤一些无糖豆浆、无糖豆浆粉。

建议有“减肥爱好”的朋友买个酸奶机，操作便捷，更重要的是够放心（也够好吃~

4.蛋白粉

加餐时喝。不管是减脂人群还是增肌人群，若是三餐不可控性较大的话都建议喝点蛋白粉。

5.各种肉干

但是要控制量！肉干的钠含量一般偏高，当然有些是糖分偏高（比如港澳的猪肉干牛肉干）或者油偏多（比如川渝地区的肉干），注意选择。

6.坚果

比较推荐杏仁，但减脂的朋友最好买分装坚果，15g或者20g一包装的那种，作为加餐或者沙拉配菜。千万不要一次吃太多！！！！！！！千万不要一天吃太多！！！吃坚果停不下来的朋友，就干脆不要买了，免得悲剧。

三、酱汁选择

1.低脂花生粉

分享给离不开花生类食物的朋友，这款花生粉脱了85%的脂肪，一大勺子也就50大卡，弄成花生酱抹面包，或者做protein shake的时候放进去真的非常美味！建议海淘或者找靠谱代购。

2.无糖果酱

搭配无糖酸奶、黑麦面包的好帮手。

3.橄榄油、油醋汁

做沙拉的时候减脂的朋友就不要再放蛋黄酱了，太罪恶！橄榄油、油醋汁都是好的备选。以及去赛百味吃三明治或者沙拉的时候也可以要求不要其他的酱料只要油醋汁，热量真的会低很多！

四、记录

刚刚开始减肥/健身的朋友稍微记录一下自己每天的饮食比较好，除非是奖励日，避开饮食雷区、小心“隐形的热量”其实是满重要的。

推荐这款APP，感觉比薄荷好点。

对于我这种在减肥的饭桶来说，有肉吃就行了，要啥自行车……

你们这么精细地安排每一餐，看来你们都不用上班的。

朋友买一种魔芋果冻当零食，低卡，但仍然不能多吃

健身一年多，现在体重状况良好，膳食结构也改良了不少，下面简单说说感想吧。

1.苹果
啃苹果的时候其实很容易让人感觉充实满足，但其实苹果是一种高果胶的食物，它是可溶性纤维，在饭前一段时间将他作为一种零食，可以挡住一部分饭量，控制卡路里的摄入。

2.土豆（泥）
土豆妥妥的让人感到饱腹的一种食物，但它的热量并不是很高。



3.蓝莓
蓝莓的多酚类物质有助于抑制脂肪细胞的形成和促进脂肪分解。蓝莓也具备了很高的抗氧化性质，要知道氧化应激可是导致肥胖风险的重要原因之一。


4.瘦肉
对于吃货来说没肉怎么行，只要你吃的是肉最瘦的（猪的腰条肉）那一部分来控制卡路里摄入，就不用太过担心发胖。


5.鹰嘴豆泥
常常和各式蔬菜一起食用，制作很方便，好吃的一匹，而且抗饿助消化。

6.坚果
坚果是高热量健康脂肪食物，也是蛋白质良好来源。坚果是有助于饱腹的，吃坚果的目的是为了代替你吃更高热量的食物来限制卡路里的摄入。记得在吃的时候一颗颗吃，而不是一把把往嘴里塞，建议买个乐扣小盒子，上班的感觉饿了就吃个6-8颗。

7.牛油果
牛油果有助于更好的膳食管理。
一颗牛油果里含有高大12-15%的脂肪酸，但脂肪酸含量多不等于吃了就会变胖，牛油果中的脂肪约80%为不饱和脂肪算。而不是我们常说的让人容易发胖的饱和脂肪，用牛油果来代替饮食中一部分的饱和脂肪的摄入可以改善新陈代谢。作为高纤维食物，牛油果可以带来很强饱腹感，不过是拿来做早餐三明治还是午餐寿司，用一颗牛油果做餐点可以让人在饭后3-5小时内降低吃零食的欲望。


8.藜麦
制作简单，搭在饭里口感清香而且也不容易吃腻。

9.生三文鱼
高蛋白，低热量，啥也不说了就是好吃吃吃吃吃吃。


10.自制豆浆


11.奇亚籽
奇亚籽富含omega-3脂肪酸，并且含有丰富的植物天然抗氧化剂和蛋白质。
可以在早餐的时候溶于各种牛奶，豆浆，麦片以及咖啡等液体饮料中使用。


12.肉桂粉
个人很喜欢的调味品，一般把它放在咖啡奶昔冰沙中。少量摄取肉桂有助于调节血糖，控制烟瘾和促进新陈代谢。



PS：蛋白质是人体不可或缺的营养素之一，而且它很有助于提高人的饱腹感，所以适当蛋白质不仅不会引起肥胖甚至有助于减重。
PS2：Omega-3脂肪酸可促进胆固醇的排出，有利于缓解高血压，炎症的等疾病。

-------------------------------------------卖萌的分割线-------------------------------------------
以上答案全自己以前在网络上搜集的资料，自己的健身食谱，和个人生活经验的作答，如果有任何错误欢迎大家在评论中给予指正。

11.13 手机更新忙于考试没上知乎，谢谢大家在评论里的指正，我会尽快做一下功课然后更新一下答案(ง •̀_•́)ง
11.14 修改了牛油果的描述
11.14 修改了坚果的描述

参考资料：
Wang, L., Bordi, P.L., Fleming, J.A., Hill, A.M., & Kris-Etherton, P.M. (2015). Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial.  J Am Heart Assoc., 4(1). doi: 10.1161/JAHA.114.001355

Mattes, R.D., Kris-Etherton, P.M., & Foster, G.D. (2008). Effect of a Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.  J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.

Li, Z., Song, R., Nyugen, C., Zerlin, A., Karp, H., ... Heber, D. (2008).Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr 2010, 29:198-203.

图片来源：Google侵删

烹饪各种蔬菜，瘦肉尽量少用油。调味料尽量只用盐。水果蔬菜尽量生吃，洋葱和芹菜我也生吃过。适量碳水化合物，坚决远离精制糖和人工甜味剂。远离反式脂肪酸。

你觉得什么是美味？我觉得食物尽量保留最原始的味道很好！

更新：
如果想看我平常都在吃什么，请参考另一篇回答
出国以后遇到过什么和预期不符的事情？ - Wang Flora 的回答
PS.欢迎关注我专栏“The New Fashioned”. 会定期更新关于吃吃喝喝各种有意思的内容～
北京的角落－五道营 - The New Fashioned - 知乎专栏

---------------------------------------------------------------
作为女生，我是一个饭量很大的人，真的，我是一般女生饭量的1.5倍左右，而且喜欢吃甜食和油炸，以及芝士和鹅肝等等超高热量的食物。我并不是一个吃了不会长胖的人，但我身高173cm，体重一直在54kg左右，肯定不算胖。题主说想减肥又戒不了嘴，那既然已经不能控制喜欢的食物的热量的摄入，只能控制其他的因素。
进入正题，减肥是跟热量有关，你需要确保摄入的热量低于消耗的热量，而消耗的热量跟基础代谢率有很大的关系。基础代谢率跟什么有关呢，肌肉含量。因此，肌肉越多，消耗的热量越多，题主可以考虑多做一些无氧运动增肌配合无氧运动的减脂，这样可以确保更多燃烧脂肪，而且不会反弹。
说到吃，我的方法就是所有高热量的东西只在早上或中午吃，然后把高热量的东西用一天去消耗。晚上尽量少吃，越清淡越好。我假期一直是这样的，早上中午各种食物大吃特吃，比如火锅、油很多的川菜、芝士蛋糕等等，但是下午一杯咖啡，晚上酸奶水果，健身房跑步半小时、垫上练习半小时。晚上即使会饿，但已经在临睡觉前，想想明天白天可以吃到好多好吃的，忍一忍就过去了。
并且，附上我自己做的一些健康餐，晚上你可以尝试做一些。
1. 炒饭
米饭在前一天蒸好，第二天直接炒，放蔬菜、放鸡蛋、放肉，统统随意。时间不超过十分钟，而且很好吃。

2.快手菜
我最喜欢番茄炒蛋，有营养而且做起来超级方便。鸡蛋下油锅打散，盛出，然后锅内继续倒油炒西红柿，加水，变软后放入鸡蛋，根据口味加糖加盐。几乎没有难度，而且准备时间超短。

3.水煮/清炒青菜
蒜蓉西兰花，用热水焯好，锅用蒜爆香，加入西兰花和盐，一分钟后出锅。
营养又健康。
4.微波红薯
洗好红薯，用towel paper沾水，裹好，放入微波炉，高火4分钟，翻个面，继续四分钟。拿出，切一刀，装盘。适合当主食，无油，而且热量很低。

5.牛排
超市买好牛排，我一般买ribeye或者strip steak，放置室温，用olive oil和rosemary和black pepper腌制20分钟，热油，放入grill pan煎制。根据口味放盐，每面三至四分钟，依牛肉厚度而定。配菜可选mushroom或brousselsprouts。

6.三文鱼
超市买回三文鱼肉，去鳞（如果有的话），用海盐腌制几个小时后，上锅煎，熟度自己根据喜好调整。我还切了几片avocado&diced pistachio提升逼格。

7.甜点 panna cotta
一小盒heavy cream倒入小奶锅，加入vinilla extract，sugar搅拌，开中小火。一旁倒入牛奶，大概是cream1.5倍的量，加入gelatine，搅拌。cream煮沸后倒入牛奶中，搅拌均匀。过筛，使奶冻更滑嫩。凉了以后放入冰箱，四个小时后即可食用。为了提升逼格，我还加入了万能的pistachio&fig jam。

我都不好意思说了，我做的叫增肌乱炖，就是薄油炒洋葱蒜，下鸡胸肉，豆腐，花椒大料桂皮孜然土豆加水，番茄膏生抽老抽盖上盖炖，等土豆面了加西兰花和素菜拌一下。


你叫大盘鸡也行…