积极情绪的力量

大家好，今天我们解读的这本书名为《积极情绪的力量》。在情绪的世界里，我们可以分为积极和消极两类，但让人留下深刻印象的是，许多人更容易体验到消极情绪，如抑郁、恐惧、焦虑、挫败和烦躁等。这并非令人惊讶，因为在我们的基因深处，刻录着远古时代人类祖先对洪水、饥饿、猛兽和疾病的记忆。正是因为这些原因，心理学家从19世纪开始研究人类的消极情绪以及由此引发的各种心理疾病，并取得了重大成就。

然而，对于普通人来说，相较于关心如何避免由消极情绪带来的疾病，更加关注的可能是如何让自己每天都能保持身心愉悦，以及如何在同事和家人之间建立真诚相待、互相帮助的良好关系。或者在当前全球面临新冠肺炎等灾难时，人们更渴望了解如何以积极的心态面对未来。因此，关于如何让积极情绪为人类所用逐渐成为一个新的难题。

但是，在全世界研究积极情绪的心理学家中屈指可数的是本书的作者芭芭拉·弗雷德里克森。她率先注意到这一点，将视线从消极情绪上转移到研究积极情绪的道路上。在过去的20多年里，芭芭拉成为了国际上最杰出的积极情绪研究者，并因此获得了美国心理协会授予的谭普尔顿奖，其奖金比诺贝尔奖还要高。本书作者将他20多年的研究成果写在了这本书中。接下来我将从两个部分着手，一是认识积极情绪，二是创造积极情绪。首先让我们来认识积极情绪，那么什么是积极情绪呢？难道就是快乐吗？这么说似乎有点太片面了。那么是身体上的快感吗？更不对，因为身体上的短暂快感往往会让人的视野局限在单一事物上，比如食物、睡眠或者某种刺激。作者认为对积极情绪准确的分辨和描述，可以帮助人们提升自我积极情绪觉察力。为此，作者总结出了积极情绪的10种形式。

下面就让我带你认识它们。积极情绪最常见的形式之一是喜悦，你可以理解为周围的环境安全，而熟悉的事情按你预想的方式发展，甚至更好。比如在一个充满呵护的环境下生下一个健康的孩子。或者打开邮箱发现客户答应了你的合作条件，亦或与朋友共进晚餐，感到高兴有朋友的陪伴。回忆一下在你的生活中喜悦是否无处不在。

积极情绪的第二种表现形式是感恩，可能是大到国家富强、身体健康，小到退换商品时售货员没有刻意刁难。你身边一定也有许多值得感恩的事，你注意到了吗？第三种积极情绪的表现形式是宁静。宁静同样需要一个安全而熟悉的环境，在这样的环境中，宁静可以是你一边听着海浪一边让头脑放空的感觉，也可以是你捧着一本书蜷缩在沙发中，身边躺着温暖的猫咪的那一刻。宁静的情绪很容易被忽略，却是你心灵的避风港。片刻的宁静，能帮你重新整装出发。

第四种积极情绪的表现形式是兴趣，就像一只无形的手，吸引着你的好奇心，让你自发地去关注，去探索。回想一下，在密林中发现一条新路时，你是否想知道它通向何方？当你沉浸于学习一项新技能，比如舞蹈或烹饪，你是否会一有机会就跃跃欲试，不停突破？兴趣会让你的内心充满生机，不断进步。

第五种积极情绪的表现形式是希望。人生不可能一切都顺利，那也没什么可希望的了。希望往往发生在你无望甚至绝望的时候。比如刚失去了工作，或者刚查出中有个肿块，这时候希望就是你相信事情会变好的，那信念支撑着你不至于崩溃，并激发你的潜能来扭转局面。

自豪是作者提到的第六种积极情绪的表现形式。自豪往往伴随着成就而来，成就可大可小，你可以为亲自安装好的婴儿床而自豪，也可以为工作中优秀的业绩而自豪。点燃人类的成就动机。实验证明，当人们感到自豪时，更容易完成艰巨的任务。

逗趣是第七种积极情绪的表现形式。逗趣指的是从一些意想不到的小事中获得乐趣，比如你的同事在无聊的会议中偷偷递给你一张夸张的漫画形象，或者孩子放学后告诉你今天有个同学走错了教室，还没发现就坐下准备上课。这发自内心的轻松一笑，正好给你的情绪松了一会儿绑。

第八种积极情绪的表现形式是激励的情绪。可能发生在你看到某位同事在紧张的工作中依然耐心回答了一位老人繁琐的问题时，或者看到你喜欢的网球明星在公开赛中打了一场完美的比赛后，激烈的情绪让你感觉受到了他人的鼓舞，鞭策自己做得更好。

第九种积极情绪的表现形式是敬佩。在这种情绪下，你感到自己被彻底征服了，甚至感到了自身的卑微和渺小。回想一下，当你在漆黑的夜里看见一片壮阔星河，或者站在黄山之巅观看到日出云海时，你的心情如何？敬佩的情绪让我们惊叹奇迹，打开自我，根本无力再顾及那些琐碎的小事。

最后一种也是最重要的一种积极情绪的表现形式就是爱。它并不是一种单一的情绪，而是包括了以上提及的所有情绪。爱的对象也有很多，可以是对他人和自我，也可以是对动物和大自然。可以说爱贯穿在所有类型的积极情绪里，如果说积极情绪是一颗钻石，此刻你已经看见了它每一个发光的切面。或许你还是不明白。假如心理学家研究消极情绪是为了攻克和预防人类的心理疾病，那么他们关注积极情绪会带给我们什么好处呢？接下来，我将用作者的研究成果来解答你的疑惑。

积极情绪对我们到底有多重要呢？说起生活中最重要的是相信，经过这次新冠疫情，很多人都会认同身体健康是对我们最重要的事。或许你会认为身体健康才会令人积极，或者说生病就会破坏积极情绪，可是作者却认为积极情绪给人们带来最重要的好处就是它能捍卫健康。这样的说法并非没有根据。

他讲了亚当的例子，亚当是一位在20世纪80年代后期患上艾滋病的男同性恋。某天，亚当的医生告诉他，他只有6个月时间可以活了，但是亚当拒绝生活在这样的阴影里，他坚持每天都为自己找一件值得庆祝的事情，比如闻到街角商店飘出的花香。或者今天一位老朋友来看望他，他怀着感恩和积极的心度过每一天。最后他竟在被医生宣判只有6个月可活之后又活了9年才离开人世。

这样的事听起来像个励志故事，但只要你留心观察，就会发现类似的事并不少见。比如医生们常常会告诉家属，癌症病人的生存年限很大程度上取决于他们的心态，这并非没有道理，因为专家们通过研究证明，积极情绪可以提高人体内的多巴胺水平，加强免疫系统的运作，降低人体对压力的炎症反应。

还有一位科学家凯瑟琳通过研究爱人互相拥抱时的身体化学反应，甚至发现拥抱带来的积极情绪能降低血压。同时，有越来越多的证据证明，积极的人较少患上高血压、糖尿病和中风，而且寿命更长。所以，我们并非因为健康才积极，还因为积极情绪而健康。积极情绪的第二个重要性在于它能拓展思维。或许你会觉得拓展思维听起来玄之又玄，我们如何知道自己本来的思维宽度，又怎么知道拓展后的思维宽度呢？为了解决这个对比问题，作者做了一个实验，他首先让参与实验的人仔细观察自己的手背，体会观察手背之后的感觉，然后写下此刻想做的事。接着他又让人们回忆一个快乐片段，带着这种积极的好心情，让人们再次写下当下想做的事。

多次实验的结果证明，带着积极情绪的人比带着中性情绪的人写下的单词更长，词汇也更丰富。这说明什么？说明积极情绪让人们打开自我，发现更多可能性。美国康奈尔大学的科学家们通过研究还发现，如果医生给病人看病之前得到了病人的友好问候、充分信任或者一份小小的礼物，哪怕只是一块糖，都会让医生变得更善于整合病历信息。总之，积极情绪能让我们的思维打开，找到更多解决问题的办法。回想一下，当你感觉良好时，是不是就不怎么把困难当回事了呢？除此之外，积极情绪的第三个重要性是它能促进人际交往。早在20世纪70年代，心理学家伊森进行了一个实验，他在被试者都不知情的情况下将他们分成两组，他出其不意的给其中一组人一些小礼物，比如一块饼干、一套文具，或者让他们无意中捡到一元钱，让这组人感觉不错。通过他的实验设计，他观察到相比没有收到任何礼物的那一组人，这组感觉不错的人更愿意对陌生人伸出援手，比如帮别人捡起掉落的文件，耐心解释别人的问题等。或许你有没有过这样的感受。当你得知你将升职加薪后，你不仅和家人的关系格外融洽，家里的熊孩子似乎也变得乖巧起来。或者当你某天得到领导的夸赞，你会觉得同事们变得比平时更友好可爱，让你倍感愉快。

为什么积极情绪可以促进人际交往？作者给出的解释是，你的积极情绪是具有感染力的，你越是敞开心扉与别人分享你的积极情绪，别人也会回报你积极情绪，这就促进了你和他人的友好关联。据统计，在亲密关系中，经常互相表达积极情绪的夫妻也很少会离婚。但人生在世，不如一直是十有八九，那遇到消极情绪怎么办？这时我们就要讲到积极情绪的第四个重要性，它能抑制消极情绪。作者又给我们介绍了一个实验，他请来一些参加实验的人，然后告诉他们，一会儿他们将在众人面前聊聊自己的优点，作者通过监测他们的心血管指标，确保突如其来的公开演讲让他们产生了充分焦虑。随后，他让一部分人观看积极的电影片段，另外一部分人观看消极或中性的电影片段，结果发现，观看积极片段的人的焦虑、心血管反应几秒钟内就平息了，而观看消极和中性片段的人普遍需要1分钟以上才能平息。这就说明积极的情绪能够迅速平息消极情绪带来的负面反应。

在911事件后，作者还做过一个大型研究，通过让100多名大学生填写问卷的方式，调查了他们的积极情绪指标。通过多次跟踪调查，他发现积极情绪指标高的人具有更高的韧性水平，他们更容易从灾难、悲痛或失败中站起来，重获美好生活。这也是为什么有的人一受打击就一蹶不振，有的人却能很快恢复正常生活的秘密。

现在我们不但知道了积极情绪有喜悦、感恩、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱这10种表现形式，还充分认识到了积极情绪的重要性。可能你会问，如果自己就是那种消极的人，还可以改变吗？积极的情绪可以创造出来吗？当然可以，接下来我将向你介绍如何创造积极情绪。这里要先引入积极率的概念，积极率就是积极情绪和消极情绪的比率。积极率越高，意味着积极情绪越容易被创造。积极率可以用一张简单的自测表来测算，你只需在两周时间里每天都用0-4这几个数字表示程度来回答，诸如我所感到的生气程度是多少，我所感到的快乐程度是多少这样的问题。最后用积极情绪得分除以消极情绪得分就可以得出你的积极率。当然积极率是可以变化的。作者通过大量的实验和数据研究表明，无论是在商业领域还是在婚姻生活里，唯有当积极情绪和消极情绪的比例大于等于3:1的时候，成功和谐才会找上门来。假如这个比率低于3:1，人们不仅会远离商业成功和幸福婚姻，还容易患上抑郁症。

那如何才能让消极的人变积极，让积极的人保持下去呢？我们可以利用积极率等于积极情绪除以消极情绪的这个公式来创造积极情绪。想要让积极率这个分数变大，要么减少分母，要么增加分子。现在我们就先聊聊如何通过减少分母，也就是减少消极情绪的方式来增加积极率。

作者把消极情绪分为两类，一类是可以避免的消极情绪，一类是难以避免的消极情绪。作者认为第一类可以避免的消极情绪，一方面来自你看待问题的方式。比如你看到超市收银台前的长队是焦躁不已，还是很高兴有空能看回新闻？一方面来自你思考问题的惯性，比如今天开车遇到了不快，你是沉浸其中还是让自己尽快忘记？另外还来自你主动去接触的一些事物，比如你喜欢看喜剧还是悲剧，爱听欢快的歌还是忧伤的。针对这类消极情绪，你可以通过下面这些方法来避免它们发生。

第一个方法是质疑自己的消极情绪。大概每个人都曾萌发过破罐子破摔的消极情绪，比如一次考试考砸了就对自己说，反正我不是学习的料，下次考试肯定也过不了。比如被领导责备了，就会想，反正领导看我不顺眼，我干脆随便应付下好了。这样的消极情绪很常见，人们似乎也很容易就被这种不理智的情绪控制，让工作学习受到阶段性的影响。这时候你可以试着去质疑自己的消极情绪。

怎么质疑呢？很简单，在脑海里反驳自己刚才发出的消极想法。当你觉得自己不是学习的料时，马上反问自己，真的吗？任何一门课我都学不好吗？我从没考出过好成绩吗？当你觉得领导看不惯你时，立刻在心里问自己，是吗？领导从没肯定过我吗？这次也是因为看不惯我才指责我的吗？质疑过后你立刻就会发现理智回到了头脑，消极情绪的势头也被打压了下去。哪怕心里还是不痛快，但你已经将自己从非理智的消极中拉了回来。

第二个方法是打破消极思维的反复。什么意思呢？就好比牛羊这类动物，它们会把胃里半消化的食物返回到嘴里再次咀嚼。人类当然不会这么干，但人类却喜欢把不痛快的事反反复复地咀嚼，想来想去就是反复思考消极的事情。打个比方，当你和伴侣吵架时，另一半责备你自私，也许在与对方和好之前，你会一直反复咀嚼这个词。我真的自私吗？我在哪些方面表现出自私了？他觉得我自私，那我们会不会分手？也许他不再爱我了。如果我们分手了，我该怎么办？你会给一个词、一句话、一件小事赋予各种意义，于是更大规模的争吵、对抗或消沉接踵而来。

想要打破消极思维的反复，方法也十分简单。一旦你发现自己在反复玩弄一件让你并不怎么开心的事，你立刻就可以让自己健康地分析。什么叫健康分析？这是相对于不健康的分析来说的，像沉溺于酒精、暴饮暴食、沉溺于游戏，虽然也可以让人分心，但显然不健康。

你可以找一件你喜欢的事，比如慢跑、散步、打电话、和朋友聊天、出门逛街等。然后立刻去做，尽快让自己从思维反复的怪圈里逃离，等你从别的事中抽身，再度想起那件不快的事实，那件事是不是显得没什么大不了了？第三个方法是回避可能产生消极情绪的场景。毫无疑问，在信息轰炸的现代社会里，有太多场景可能触发我们的消极情绪。请回忆一下你上次观看一部血腥暴力电影之后的心情，或者在失恋后听的悲伤情歌的心情，又或是在新冠疫情大爆发的最初，你一遍遍刷着负面新闻时的心情。难道这些是不可避免的吗？当然不是。商业化的社会，深谙人们的心理，激发负面情绪的影视作品、音乐新闻更容易抓取注意力，吸引流量。当然你可以不被吸引过去，一味地阻挡新媒体的入侵显然不现实。你要做的是有意识地减少激发消极情绪的场景。

内部正在热映的暴力电影非要看吗？心情低落的时候非得听悲伤的音乐吗？每天非得去浏览一遍全世界的灾难新闻吗？当你学会敏锐地回避可能产生消极情绪的场景时，你的积极率就会得到显著提高。以上三种办法可以帮你抵御大部分本该避免的消极情绪。那么当我们面对一些不可避免的消极情绪时该怎么办？这些难以避免的消极情绪通常来自你周围的环境和人。比如那个坐在你旁边对一切充满抱怨的同事，或者是动不动就发怒的老板，又或者是动不动就给你泼冷水的配偶。应对这种不可控的消极情绪，我们可以用改变视角、改变消极事件的意义等方法来减少这类消极情绪。

改变视角就是让自己去关注这个人的其他方面，也许他们的确充满了消极，但他们难道每时每刻都很消极吗？他们有没有让你欣赏的地方？比如那个充满抱怨的同事，非常善于分析运算，它让你的团队绩效遥遥领先。比如那个总发怒的老板，在公益事业方面颇有建树，帮助了很多失学的孩子。

改变视角并不容易，尤其是在你被对方的消极情绪影响到的时候。所以你一定要下意识地去训练自己，不要被对方的情绪带着走，要及时地转换思维改变。消极事件的意义就是为已经发生的消极事件赋予新的意义。为此，作者分享了自己的一次经历。他曾参加过一次为期7天的静默冥想进修班，尽管老师多次呼吁大家准时到达，但坐在他身边的一个人每次都在冥想开始后10分钟才到，而且不等结束就离开，作者为此感到心烦意乱，直到一位冥想老师建议大家感谢迟到者，并把这当做一个学习的契机，帮助自己练习不批判、不回应，保持内心宁静。作者发现这么做很有效，因为他学会了当迟到者进来时，在心里感谢他，然后迅速回到自己的思维里。总之，不可避免的消极情绪往往来自外界，我们难以改变他人和环境，所以唯有改变自己。

以上是通过减少分母来提高积极率的方法。接下来我们来聊一聊如何通过增加分子，也就是增加积极情绪的方式来提高积极率。第一步是调整自己的心灵。听起来很抽象，具体该怎么做？首先请学会品味美好。也许你觉得你现在的生活中没有什么值得品味的美好，那么请先听听这个例子。作者的学生约翰过去常常一边打电话一边打游戏、看电视，或者在一个喧嚣的场所接电话，导致他总是对电话那头的人敷衍了事。约翰不但体会不到尽情游戏看电视的快感，还会觉得家人很烦。现在他试着在和家人通电话时关掉电脑电视，找一间有舒服椅子的房间，认真和他们讲话。他不仅感受到了家人的关爱，也更能注意到对方情绪的变化和感受。他很惊讶，仅仅是认真和家人通话就让他感觉好极了。

其实每个人身边都充满了美好时刻，一个人安静喝咖啡的时间，和爱人共赏晚霞的时刻，太多瞬间值得品味。正是这些让你舒服的片刻，寓意着你的积极情绪。品味美好之后，试着写下自己的福气。科学家们曾随机分组，让一组人定期记录自己感激的事，另一组什么也不做。一段时间后，他们发现，经常写下感恩的人明显积极情绪更多。几年前，美国最知名的脱口秀女王奥普拉也曾呼吁大众为自己寄一本感恩日记，她鼓励人们每天都写下当日让自己感恩的5件事物。坚持这样做的人也宣称自己心情更好了，幸福感更强了。所以请停止抱怨，生活中有太多福气值得我们感恩，比如今日份的健康早餐，同事友好的笑脸，孩子进步了5分的试卷，暴雨突降，你却发现包里有伞等等。

第三个方法是学会计算自己的善意。如果写下福气是记录你获得的东西，那么计算善意就是统计自己馈赠给别人的东西。科学研究早就表明，经常帮助他人的人不仅更容易保持心情愉悦，还更容易长寿。或许这也是企业家和明星们热心慈善事业的原因之一。作者提醒我们，相比每天做一些小的善意举动，每周或者每个月固定一天或者半天做一件大好事，更能提升积极情绪，比如用一个下午去陪伴孤寡老人，用一天去福利院做志愿者，用半天参与流浪动物救助活动等。

第四个方法是追寻自己的激情，这里的激情可以是对工作的激情，也可以是对某项兴趣爱好的激情。对作者来说，激情包括在工作中阅读、分析数据，还包括仔细阅读菜谱，然后在邻里聚餐中准备30人份的精美菜肴。对她老公来说，激情是连续几个小时站在海浪中观察水流和漩涡，只为钓到一条鱼。

激情可以让人保持内在的生机，充满干劲，哪怕是别人看来不起眼的小事，比如花一下午照顾多肉植物，花一天来延时摄影，天空的云卷云舒，都是有益于身心的活动。好，上面四个方法帮你做好了心灵的调试，那么第二步请通过移动自己的身体来获得更多积极情绪吧。首先请走到人群中去，没有一个人可以孤独地实现自己的全部潜力。科学家曾通过随机把人分成独自一人和与他人在一起的对照组进行情绪追踪。结果很明显，与他人在一起的人积极情绪更多。回想一下，当你遇到糟糕的事情时，是不是越独自呆着，情绪越低落，也越容易钻进牛角尖？假如你回到温暖的家人身边，或者有一位挚友相伴，情绪是不是就大不一样了？所以，请试着每天都与他人建立联系，培养更多对他人的关爱，看看自己会收获什么。

然后请在天气好时走到户外去。还记得你最近一次在阳光明媚的日子里外出的感受吗？阳光微风、满眼绿意以及婆娑树影，有没有让你由衷地感到身心舒畅？实际上，科学家们早就证实了，在好天气里花20分钟在户外活动的人，比几乎没有花时间在户外的人，不仅具有更开放的思维，工作记忆广度也更大。也就是说，在好天气户外活动会让人更聪明。

还有证据证实，住院病人的住院时长取决于病人的病房窗口是否能展现大自然的生机。阳光和大自然能加速病人康复，当然也能增加积极情绪。所以，假如天气好，不如中午从办公楼走出来散散步吧。当你做到了调整心灵、移动身体这两步，最后作者还提供了一个有趣的小技巧来提升自己的积极情绪，制作积极情绪档案袋。你的档案袋可以分别包括上文提到的10种积极情绪，也可以只有其中几种情绪，比如爱的档案袋、宁静的档案袋等。它可以是一个透明的文件袋，也可以是一个网页或者文件夹，这里面可以包含照片、信件、名言，或者对你来说意义重大的物品，比如说宾夕法尼亚大学积极心理学中心主任詹姆斯就有一个自豪档案袋。

很多年前，当詹姆斯刚收到范德比尔特大学助理教授一职的面试通知时，为了增强对面试的信心，他为自己建立了一个自豪档案袋。他在档案袋里放了一封让自己觉得鼓舞的信件，一张自己和积极心理学之父赛利格曼的合影，一些让他感到自豪的小纪念品。在面试前，他用最后30分钟重温了这个档案袋，这让他面试时表现得平静又自信。几年后，他成为了与塞里格曼并肩工作的教育系主任。

作者还想提醒你，始终将一个档案袋放在手边。那么当你因为心爱的人在动手术而焦虑不已时，当你突然要面对众人发表一段讲话而紧张时，或者只是因为度过了疲惫不堪的一天，想在回家前转换心情时，你身边那个档案袋一定能让你感觉好一些。到这里我们已经介绍完了如何增加积极率的方法，以及创造积极情绪的技巧。需要注意的是，人的情绪并非由基因决定，而更多的来自于日常生活和根深蒂固的心智习惯。在我们的生活中，当我们懂得训练自己的眼睛、思维和心灵去追踪积极情绪时，就更容易体验到各种大小的积极情绪。通过进入情绪的良性循环，我们最终将能够享受到更美好的生活体验。积极情绪的力量是强大的，它能够为你打开更多美好的可能性。

通过以上内容，我们可以看到积极情绪的力量是巨大的，它不仅能够提升我们的幸福感和生活质量，还能在我们面对挑战和困难时给予我们支持和力量。积极情绪的培养和维持需要我们在日常生活中不断地实践和应用这些策略和技巧。通过品味生活中的美好、感恩我们所拥有的、计算我们的善意行为，以及追寻我们的激情，我们可以逐步提高自己的积极情绪，从而提升整体的积极率。

同时，通过与他人的互动和户外活动，我们可以进一步增强积极情绪的体验。而制作积极情绪档案袋这样的小技巧，可以帮助我们在需要时快速地回忆和激发积极情绪，提醒我们生活中的美好和成就。

最终，积极情绪的力量能够帮助我们构建更加健康、和谐和成功的生活。让我们都成为积极情绪的实践者和传播者，让生活因我们的存在而变得更加美好。以上就是本书的全部内容，谢谢大家，我们下期见。

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