一.高马步

武当袁师懋视频讲解

站桩教学|武当袁师懋道长亲授班教学【站桩】完整版

高马步要点总结

双脚与肩同宽，脚尖向外15度左右。

双脚抓地，重心放在前脚掌和小腿上。

膝盖弯曲，不得超过脚尖。

敛臀，要全身发力，让身体好像坐在一个板凳上一样，要找到这个感觉。
我以前扎马步只能扎5分钟左右，扎完还膝盖痛。使用这个方法能扎25分钟了。

手握成拳，贴在在腰间； 或者手抱成环；

沉肩坠肘（肩膀往下沉的感觉）

头正，感觉像有人提着自己的百会穴一样。

眼睛可以闭三分之二，眼珠不动，把意放在小腹。不想这样的话，睁开眼一边看手机，一边站也可以。

其它零散总结

1.沉下来，像坐着一样，整个身子一同使劲，而不是把重量都让膝盖承担。
2.脚趾头要抓地。两脚抓地，脚心虚含，脚后跟始终要有点虚悬的意思，但不是真正离开地面（可想象足跟下各踩着一只蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，也不能让蚂蚁跑掉，体会那种细微的劲儿），虚悬的目的是为了把足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经三条阳经的经气调动起来。一个简单的足跟踩蚂蚁，可启动三条阳经上的养生大穴：足少阳胆经的阳陵泉，主一身之筋，该穴有强筋壮骨之功；足太阳膀胱经的承山穴，可以祛湿升阳，对排除体内湿邪有奇效，足阳明胃经的足三里（长寿穴），是全身性的强壮要穴。
3.重心要放在前脚掌，不能放在脚跟，否则伤
4.沉肩坠肘
5.双脚外开15度
武术基本功之如何开筋骨
http://www.360doc.com/content/23/0324/00/3752659_1073345002.shtml

二.四平马步

先开胯，开胯的方法

全网最简单开胯技能教学，及进阶技能：https://www.bilibili.com/video/BV1oY4y1Q7iQ/?-Arouter=story&buvid=XY866CD8914512EF465AC4B0EAE6F379E5038&from_spmid=united.player-video-detail.0.0&is_story_h5=false&mid=7DxxT8ir6eHpnoblr21f4g==&p=1&plat_id=163&share_from=ugc&share_medium=android&share_plat=android&share_session_id=f3b5dc99-e3c6-4b15-899d-549873f52b49&share_source=WEIXIN&share_tag=s_i&spmid=main.ugc-video-detail-vertical.0.0&timestamp=1708430083&unique_k=NVRKVMm&up_id=661371762)

方法总结

武当四平马步怎么蹲（向后撑膝盖！）。个人经验视频有点长，精髓在最后:https://www.bilibili.com/video/BV1Qc411r7iM/?-Arouter=story&buvid=XY866CD8914512EF465AC4B0EAE6F379E5038&from_spmid=united.player-video-detail.0.0&is_story_h5=false&mid=7DxxT8ir6eHpnoblr21f4g%3D%3D&p=1&plat_id=163&share_from=ugc&share_medium=android&share_plat=android&share_session_id=9d714604-ebb2-4f21-beef-a4f16199c838&share_source=WEIXIN&share_tag=s_i&spmid=main.ugc-video-detail-vertical.0.0&timestamp=1708429263&unique_k=h2qZiw1&up_id=17078107&vd_source=ebc47f36e62b223817b8e0edff181613

双脚内扣不是指内八，而是有一个内扣的力。

参考文章

老拳师父亲给初学扎马步桩练习者的10条建议
练功日记(77)-四平马姿势、开胯功

三.站桩问题总结

站桩时脚部灼烧感

视频讲解：站桩时脚痛怎么办？

四.记录

2024 1.17 站桩突破25分钟

膝盖下面的部分有点不舒服。可能天太冷了，站桩发的热不够，手的外层还是冻的

2024年 3.1 晚上尝试四平马步，突破10分钟

站桩脚趾要抓地吗

巨野意拳天下 2022-03-26 09:28
站桩时脚趾要像定海神针抓地，你得脚趾头微微用力，尤其是大脚趾微扣抓地要像定海神针似的一动不动，这有稳固重心的作用，大脚趾是肝经循行起始的位置，肝主血主筋，五个脚趾这么一提一抓整个气血自然就能周流灌注全身。
两脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松；腿稍弯曲：膝盖不超过足尖，可使膝盖不受太大的力，把体重放在前脚掌的三分之二处；腰背平直，收臀坐胯如同坐一个高凳，似坐非坐，以保证小腹松圆；
两脚抓地，脚心虚含，脚后跟始终要有点虚悬的意思，但不是真正离开地面（可想象足跟下各踩着一只蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，也不能让蚂蚁跑掉，体会那种细微的劲儿），虚悬的目的是为了把足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经三条阳经的经气调动起来。一个简单的足跟踩蚂蚁，可启动三条阳经上的养生大穴：足少阳胆经的阳陵泉，主一身之筋，该穴有强筋壮骨之功；足太阳膀胱经的承山穴，可以祛湿升阳，对排除体内湿邪有奇效，足阳明胃经的足三里（长寿穴），是全身性的强壮要穴。
十脚趾微抓地：站桩过程中，脚趾要有节奏地抓地，足心的涌泉穴也会随之一松一紧，气血在体内微微鼓荡，传导到掌心，连劳宫穴也调动了，既养心又养肾。同时活动脚趾可帮助脾胃减轻负担。可对经络产生松紧有致的刺激，随时随地有效健脾。坚持一段时间，脾胃功能会得到显著增强；（站桩的最大玄机：就是脚趾有节奏地抓地，使涌泉穴随之一松一紧，能够迅速使人体产生蚁行、麻胀热等得药之感）。

站桩文章

坚持每天站桩二小时，一定可以成功！秘诀要点
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站桩养生的秘密从海参的求生本能说起
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怎么通过站桩练习筋骨力？
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