前言

声明一下，我也是健身小白，在知乎上看到大佬的回答，在这里总结一下，所有的动作与图片均出自【参考】中的大佬回答与健身科普。本文用于本人健身计划参考，如有侵权联系删除。

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参考链接

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• 坐姿绳索卷腹-Hi运动
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全身肌肉分布

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pre 热身

6个动作激活肩部肌群让肩部不在受伤

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一、胸、肱三头

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动作A：哑铃飞鸟

锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态
动作解析：

• 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩
• 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停

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动作B：哑铃俯身臂屈伸

锻炼肌群：肱三头肌

动作介绍：

• 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂
• 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

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动作C：哑铃平板卧推

锻炼部位：胸大肌中部
动作解析：

• 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
• 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

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动作D：哑铃上斜卧推

锻炼部位：胸大肌上部

动作解析：动作要领如平板哑铃卧推，注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

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动作E：哑铃下斜卧推

锻炼部位：胸大肌下部

• 仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
• 注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

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动作F：龙门架夹胸

锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束

动作介绍：

• 两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
• 由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。

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动作G：龙门架屈臂下拉

锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：

• 面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
• 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

动作H：反握三头肌下压

锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：

1. 首先，将杆（直杆或曲杆）连接到在一个高位滑轮器械上。
2. 面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。用你的背阔肌将杆拉下来，直到你的手臂在身体两侧完全伸展。提示：肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。这是动作的起始位置。
3. 缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。
4. 然后用力收缩肱三头肌将杆下压到起始位置并呼气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
   变化：你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。在此情形下，你可以使用另一只手对负重手臂的前臂施加压力来帮助其完成更多的重复次数。

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动作I：窄握哑铃卧推

锻炼肌群：胸肌中缝、肱三头
动作介绍：

1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）

3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

二、背、肱二头

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动作A：哑铃俯身双臂划船

锻炼部位：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部
动作解析：

• 双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
• 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

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动作B：哑铃弯举

锻炼肌群：肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

动作介绍：

• 身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

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动作C：单臂哑铃划船

锻炼部位：背阔肌、大圆肌
动作解析：

• 屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
• 然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起

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动作D：杠铃划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌、三角肌后束及肘屈肌
动作解析：

• 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
• 将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

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动作E：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌
动作介绍：

• 坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
• 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
• 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

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动作F：坐姿下拉

锻炼肌群：背阔肌
动作介绍：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

三、肩、腿

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动作A：哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌中束
动作解析：

• 两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位。

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动作B：杠铃硬拉

锻炼部位：股二头肌，臀部肌群、竖脊肌
动作解析：

• 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
• 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

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动作C：推肩器推肩

锻炼部位：三角肌
动作解析：

• 坐在肩推机上，选择合适的重量档。
• 握住两侧的把手，保持肘部弯曲，与躯干成一条直线。这是你的起始姿势。
• 在你呼气时候，完全挺直手臂，将把手推举起来。在动作到达顶部时保证让收缩感停留片刻。
• 缓缓让把手下降，回到初始位置，同时吸气。

变化： 你可以使用其他器材（如杠铃和哑铃）或在肩部推举机长椅上来做这项训练。

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动作D：直立绳索划船

锻炼肌群：斜方肌
动作介绍：

• 将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。
• 肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。
• 身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。然后慢慢放下杠铃还原至起始位置

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动作E：坐姿蹬腿

锻炼肌群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：

• 双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上
• 然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

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动作F：绳索面拉

锻炼肌群：三角肌
动作介绍：

1. 面对一个高位滑轮，使用绳索或者两个把手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两手分开。保持上臂与地面平行。

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动作G：站立绳索侧平举

锻炼肌群：三角肌
动作介绍：

1. 站在一个低位滑轮的右侧，使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿（掌心朝下）。让手臂放在身体前方。你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡。
2. 保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。这是你的初始姿势。
3. 将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，同时呼气。
4. 在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，同时吸气。
5. 重复动作至推荐次数。
6. 换另一侧手臂重复该练习。

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动作F：史密斯推肩

锻炼肌群：三角肌、一点肱三头肌
动作介绍：

1.将一个平坦的长椅放在史密斯机的下方。将杠铃调整到合适高度，使你坐下后伸直手臂可以够到它。

2.双脚牢固的固定住，掌心向前握住杠铃，将杠铃从架子上解锁拿下来，完全伸直手臂将其举起。这是你的初始姿势。

3.缓慢的将杠铃降低直到它与你的下巴位置等高，然后使用肩部将杠铃举回初始位置。

注意：
一旦调整好高度，坐在杠铃正下方，你的鼻尖要处于杠铃正下方。

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四、腹部

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动作A：下斜卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：

• 把腿固定在倾斜长凳的末端，并躺下。双手轻轻的置于头的两侧，使胳膊肘向内。
• 在长凳上向下推后背，使腹肌更好的分离出来，同时使肩膀离开长凳。
• 继续尽可能的用下背下压，收腹。肩膀仅需离开长凳10厘米，下背要一直紧贴长凳。
• 在动作的最高点，用力收腹且保持一秒钟。然后收腹一秒后，缓慢回到开始姿势。

呼吸：收腹时呼气，回到起始吸气。
注意：不要将手指在头后交叉。

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动作B：卷腹转体

锻炼肌群：腹直肌、腹外斜肌

动作介绍：

• 腹部持续紧张
• 保持下巴与颈部的夹角
• 保持动作协调与连贯
• 转体时着重感觉腹部外侧发力

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动作C：屈膝卷腹

• 屈腿至大腿与地面成45度
• 双手置于耳旁，收紧腹部，肩部离地

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动作D：坐姿绳索卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：

1. 坐在哑铃长凳上，后背对着皮带轮。
2. 开始姿势：双手抓住附着的绳索绳（手掌相对），将双手稳固的放在肩膀上。提示：可以使少许重量放在下背。
3. 臀部固定，腰部弯曲使肘部朝向臀部运动，在该过程中呼气。
4. 吸气并缓慢回到开始姿势。
5. 重复该动作至推荐重复的次数。
   变化：该动作可使用练习带。

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动作E：悬垂举腿

锻炼肌群：腹直肌下部

动作介绍：

• 采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
• 保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口
• 保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

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动作F：罗马椅举腿

锻炼肌群：腹直肌下部

动作介绍：

1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

注意：

1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。