认识自己的身体

红白肌

人身上的肌肉分为两种每个人都有 爆发型 肌肉 和 耐力型 肌肉。也叫 白肌 和 红肌。

爆发肌顾名思义，管短期爆发。耐力肌管长期发力。爆发肌纤维粗一些，耐力肌纤维更细更平滑。而且耐力肌更贴近骨骼。爆发肌通过增肌训练和饮食可以变得很大，而耐力肌则不会。
人的身体是很聪明的很精密的，长期有氧，身体用不上那么多爆发肌，自然就会通过分解，减少供氧等方式让爆发肌减得足够少。耐力肌再怎么训练也就那么多。所以长跑健将都是那么的瘦

人体功能系统

人体有三大供能系统：①ATP-CP系统；②糖酵解系统；③有氧系统。人体三大供能系统的作用就是生成ATP（三磷酸腺苷）供能。

• ATP-CP系统
  • 最简单的供能系统。细胞内只储存了少量ATP，进行剧烈运动时，仅能维持1～3s，之后的能量供应需要依靠ATP的再生。细胞内的另一种高能磷酸分子——磷酸肌酸（CP）可以通过分解作用提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP的稳定。此过程非常迅速，在无氧和有氧条件下均可进行。
  • 像短跑这样的大强度运动，在其最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为其要补充消耗的ATP。力竭时，ATP和磷酸肌酸含量均显著降低，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。
  • 不需要氧（有氧条件下也可进行）；
  • 输出功率大、可维持时间短（6-8s），是短时间、极高强度运动（比如短跑、跳跃、举重）的主要供能系统。
• 糖酵解系统
  • 无氧条件下，糖原或葡萄糖通过酵解途径生成乳酸和ATP。
  • 不需要氧；
  • 输出功率一般，可维持2-3min，是中等时间、高强度运动（比如800m跑）的主要供能系统；
  • 产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。
• 有氧系统
  • 有氧条件下，人体三大能源物质（糖、脂肪和蛋白质）通过氧化作用，生成ATP供能。
  • 需要氧；
  • 输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动（比如慢跑）的主要供能系统。

人体三大供能系统的相互关系

• 不存在由单一供能系统供能的运动。一切运动的能量供应，都由三个供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。
• 运动后ATP、CP的恢复及乳酸的清除，须依靠有氧系统才能完成。
• 人体不同供能系统的供能能力决定了运动能力的强弱。

注意：在运动中，无氧系统和有氧系统的供能比例主要取决于与运动强度，其次是运动时间。举例：篮球、足球和橄榄球等运动虽然持续时间很长，但属于无氧运动。因为在整个比赛过程中，人体处于高强度对抗和低强度位移的状态，主要由无氧供能系统（ ATP-CP系统和糖酵解系统）供能。

什么叫做胖

一目了然，同样是5公斤的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是1.12g/cm³，而脂肪大概只有0.79g/cm³。
所以单纯的体重并不能很好的表明胖瘦关系。而应该采用 BMI + WHR 来双向比较是否肥胖。

减肥为什么会失败？

关于减肥：网上会告诉你管住嘴、迈开腿就能减肥 实际没那么简单。

    小时候，我觉得篮球是一项非常容易的运动，因为篮球有一个必胜的法则：“如果我能进球，对方不能进球，那么我就赢了。”后来，我觉得有钱也是一件很简单的事情：“只要我们光赚钱，不花钱，自然而然就能变成有钱人了。”
    长大后，我才发现其中的错误所在：人生也好，篮球球也好，时刻都处于复杂的平衡之中，每项因素的波动和改变，都会引起一系列的变化。单纯的加减法，绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功。

快走 or 慢跑？

    人体走在的模式下，身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候，则存在肌肉爆发用力，使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次做缓冲。研究发现，虽然相同速度下，走和跑的动力学指标存在相似性，但是由于躯干、腿和做工速度的不同，两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多！

    所以在跑步时，人体其实是在反复进行 “肌肉发力-腾空-肌肉缓冲”这样的运动，而这三个动作包含了向心、离心、超等长三种运动方式。所以即使是同样的速度和时间，跑步也比快走更有效。

胖猴子才能活下来

    很久很久以前，有一只猴子，为了生存，它四处寻觅食物。可惜的是，它太弱了，打不过很多强大的动物，没法儿吃到鲜美的肉类，只能奔波劳碌地到处采集野果或杂草。即使是这样，它的很多同类还是饿死了。因为野果和杂草提供的热量太少，虽然偶尔能吃到蜂蜜或者新鲜动物尸体上的肉，但是吃进嘴的终究是有限的，过两天就会消耗殆尽，再饿几天，最终还是免不了一死。但是，这只猴子神奇地活了下来，为什么呢？

    因为它有一种与众不同的强大能力——能不停地吃、不停地胖。偶尔找到野蜂蜜或者撞树而死的野猪，它就会大吃特吃，就算吃饱了，它的胰岛素还会继续分泌，这样可以最大限度地把难得的食物转化为脂肪储备起来，帮助自己度过下一次可能的饥荒。

这只猴子与我们有什么关系呢？
    是的，我们就是这样的猴子的后代。自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因，所以，留下来的就是我们这些热爱美食、毫无节制、喝口水都会胖的吃货和死胖子啦。
    这一点在我们中国人身上表现尤甚。有数据显示，当BMI指数同样为27时，中国人2型糖尿病的发病率比世界平均水平高出将近60倍。这可能与我们文明史上遭遇过很多次大饥荒有关。
    我们的身体中，流淌着狂吃到死的血液……

为什么我要说这些呢？有人常常被骂：“你不吃、不长肥，会死吗？”我来告诉你，在人类历史上，不吃、不长肥，会死。

节食减肥为何失败

    假设你一天应该摄入2000千卡，消耗与支出也是2000千卡，收支平衡，不亏不欠。但你觉得自己太胖，于是开始节食，一天只摄入1000千卡，于是，身体开始犯愁了，热量不够怎么办？几十万年的进化历程告诉我们的身体，当热量摄入不足时，比如遇到饥荒、灾祸等紧急情况，身体就必须要做些什么了，如果还像以前那样大手大脚地消耗自己珍贵的卡路里，那么很快便会：饿死了！于是，身体非常聪明地开始控制日常的支出，它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础地“活着”，而不是好好地“生活”。但身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如，你的智商。
    下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的（所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。
    换句话说，通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。

一项来自英国伦敦国王学院的纳尔逊博士主导的研究表明：在595名11岁到18岁的年轻女性研究对象中，节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。
也有研究发现，65岁以上的老人进行节食的话，更容易发生认知障碍

一项来自澳大利亚的研究表明：他们招募了一批体重94公斤左右的受试者。在开始的10周里，研究者对这些人进行了饮食干预（每天限制吃喝，摄入仅500～550千卡）。在这10周里，受试者平均减重大约13公斤。之后，他们测试了这些人的激素水平，瘦素在受试者体内的含量大约下降了三分之二，脑肠肽有明显的上升。实验人员对这些人进行了持续一年的“保持减肥体重”干预，具体包括定期营养咨询，每天参加30分钟的中等强度运动等。最后的实验结果显示：一年后，大多数受试者的体重，反弹了7到8公斤。

致胖环境

    我们一直在努力创造一个能减少自己能量支出、增加自己能量摄入的环境。我们促进了农业的发展，食品的改良，让自己能吃得更好，摄入的热量更多。
    我们又发明了各种机器帮助我们工作，以及各类自动化技术，让我们省心省力。现如今，人类已经不必长途跋涉去寻找低热量的食物。我们可以开着汽车，到超市里选购各种能满足我们一天所需能量的零食。我们为自己创造了一个可以只进不出的人为环境，也就是学者所谓的致胖环境。所以这也是随着当今社会发展胖子越来越多的原因

体重设定点（set-point）理论

    定点理论，也称为 固定体重理论 。该理论认为：从遗传角度来说，每个人都拥有一个预定体重（predetermined body weight）。在漫长的生命过程中，我们的身体会不断进行自我调节，使体重向预定体重靠拢。
    研究发现：下丘脑（hypothalamus）一直在监控着我们的体脂含量，并努力使体脂含量维持在一个恒定范围内，即预定体脂含量；
     一些研究表明，我们的身体始终在维持现有体重，并抗拒体重的减少，例如：

• 当受试者通过节食减少体重后，如果他们重新接触到充足的食物，就会很容易回到初始体重状态。统计数据表明，近80%的节食者在节食后的1年内，会恢复初始体重；
• 如果某人在患病期间减少了体重，当他康复后，就会很容易回到初始体重状态；
• 当我们的热量摄入减少后，甲状腺激素（thyroid hormones）的分泌也会减少，这会造成基础代谢的下降，降低我们每日的热量消耗；
• 体重减少后，身体会增强脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase）的活性，使我们更容易储存脂肪；
• 体重减少后，胃饥饿素（Ghrelin）的含量会增加，使我们更容易进食。
• 预定体重也会本能地阻止体重增长
  • 当某人过量进食后，他的基础代谢和生热功能都会在短时间内提高，帮助他们抗击体重增长；
  • 一些没有肥胖史的男性，即使摄入较高的热量，也难以增长体重；
  • 然而，从长远角度来看，预定体重阻止体重增长的能力，要低于它阻止体重降低的能力。当某人的体重增长，并维持一段时间后，身体会倾向于建立一个新的预定体重。

瘦素（Leptin），顾名思义，它的作用是调节体重，把人往瘦了整。通过促进机体减少摄食，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成（另外，在很多免疫和修复功能上也有重要作用）。

脑肠肽（Ghrelin，即生长激素），它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。

只有30分钟以上的有氧运动才减肥？

    由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的。

人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一

    人类学家发现，很多原始部落都是采用把猎物跑死的方法来捕猎的。人类其实是有氧耐力最强的哺乳动物之一，更有很多生物学家甚至认为“没有之一”。

比如墨西哥的tarahumara（塔拉乌马拉）族人，他们可以在两天内长跑320千米，先把鹿或其他猎物跑得累死，然后再杀了吃。事实上，我们很多人经过一定时间的长跑训练，都是可以跑完马拉松全程的。而经过人类这么多年的筛选淘汰，最终被选为交通运输工具的马匹，综合来看，其跑步的耐力也不如人类。

那为什么人类的有氧能力如此好呢？
    除了双足行走、长腿、臀大肌、跟腱等因素外，还有一个很重要的因素，就是人类的体脂含量显著高于一般哺乳动物。而脂肪，恰恰是有氧运动的主要供能物。我们常说：“你比猪还肥”“×××肥得像猪一样”。但是，家猪被人类育肥、筛选了那么多代，体脂含量其实只有15%左右，还是在躺在猪圈一动不动地只增肥的情况下。而一般的人类，即便每日正常活动，有控制地节食，一般男性的体脂含量也有10%到20%，正常女性的体脂范围则是20%到30%——换句话说，我们其实比猪肥多了。

HIIT

HIIT是“High-intensityIntervalTraining”的缩写，意为“高强度间歇训练”，简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。

• 通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。但是有利于血压、心肺功能等。
• 过长时间(大约超过40分钟)的有氧运动在燃烧脂肪的同时也在蚕食你的肌肉。

有氧运动主要采用有氧系统提供能量，其能源物质主要是肌体内游离的糖类和脂肪酸进行有氧代谢。当有氧运动的时长很长时，体内的糖和脂肪酸被消耗殆尽，这时就需要分解体内储存的脂肪（及少部分肌肉）以提供能量。

EPOC

    简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。

比如，健身房中，你正在做一个80公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”
于是，身体一想，说：“也行！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！”从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！

硬核小知识

• 运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多；暴汗衣就是骗局
  • 脂肪的消耗（与氧气发生氧化 变成二氧化碳和水 主要是二氧化碳 靠呼吸排出）
• 运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗；只廋肚子、只廋腿骗局
• 站在甩脂机上就能减肥。这是不可能的。甩脂机骗局
  • 甩脂机如果有效 我想当年村里面开手扶拖拉机的应该都只剩下皮包骨了
• 瑜伽不减肥，但是能有效锻炼身体柔韧性；
• 市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，我国唯一批准的减肥药是 奥利司他；减肥药骗局
  • 据说吃完屁股流油
• 腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变；练出8块腹肌就牛逼骗局
• 网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限；体脂称骗局
• 俗话说“欲望像弹簧，你强它更强”，很多身体的本能需求，比如对食物的渴望，凭意志力是不可能压制的住的；节食减肥骗局
• 喝茶 or 喝咖啡能减肥的前提是，用茶 or 咖啡替代含糖饮料；黑咖啡骗局
• 世界卫生组织（WHO）已经把「熬夜」定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类；
• 果蔬汁，即便是纯的不加糖的，也不如直接吃蔬菜水果来得健康；
• 食物相克不成立，一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓；