一、何为减肥

作为名词：减去体内蓄积的脂肪
作为动词：控制日常饮食摄入，搭配好日常饮食结构，打开热量赤字（缺口），持续一定时间后达到减少体内脂肪，降低体脂率的效果。

二、吃与动

单纯的减肥并非是大多人认为的少吃多动，准确的来讲应该是控制好饮食适度运动。运动在减脂（减肥）、塑型中起到的是锦上添花而并非必不可缺。对于减肥这件事来说，有氧运动（注1）的有效率要大于无氧运动（注2），运动的主要作用是减肥阶段利用适度有氧给予减肥效果加速让你可以吃的更多一点，塑型阶段利用适当无氧给予肌肉增长使体形更加紧致、好看、有型。俗话说“三分练七分吃”，不管在哪个阶段（减脂、塑型、增肌）阶段都是毫不夸张的道理。会练不会吃的人到最后会成为一个比较壮的胖子，会吃不练的人到最后会成为一个广义上的瘦子。
注1：有氧运动为运动中能达到有氧心率（最佳有氧心率的计算公式：220-年龄（周岁）=A,最低心率：A0.6,最高心率:A0.8）并且持续一段时间（30-40分钟）的运动，比如：爬楼梯、跳绳、慢跑等。
注2：无氧运动为短时间内强度高具有爆发性并且恢复时间长的运动,比如：撸铁、快跑等。

三、底气十足的瘦的底层逻辑

如上两段所说，减肥的底层逻辑便在于热量赤字，那么怎么打开这个热量赤字便是这个文章中的重中之重，减肥并非难事，懂得如何有效的控制摄入并且让自己吃饱之后，减肥便会成为你所经历的所有事情中最容易的事情。

1.我们的日代谢

代谢分为基础代谢、行为代谢、运动代谢。
基础代谢：指我们一天24小时躺着不动身体维持我们正常的生命体征所需要的能量消耗
行为代谢：指我们通过增加日常行为消耗（走路，做家务等）产生的能量消耗
运动代谢：指我们通过有氧、无氧运动所产生的能量消耗
我们要做的第一步就是知道自己每天所能消耗的总代谢为多少，下面提供两个途径。

①.TDEE计算网站

https://tdeecalculator.net/
（以我自己为例，25周岁，体重72kg，身高180，运动强度每周五天，最后的体脂百分比不需要填写）

点击 Calculate! 按钮后得出的数据

由此可得：
基础代谢：1725大卡
每天总代谢：2674大卡

②.公式计算

基础代谢:
男：体重（kg）X 10 + 身高（cm）X 6.25 - 年龄（周岁）X 5 + 5
女：体重（kg）X 10 + 身高（cm）X 6.25 - 年龄（周岁）X 5 - 161

总消耗：
基础代谢 X 运动系数

运动系数（介于大多数人会高估自己的运动量所以此处从运动系数的区间内取了中间值供参考）：
久坐人群：X 1.2
每周1-3次有氧或无氧运动：X 1.3
每周4-5次有氧或无氧运动：X 1.46
每周5次及以上的有氧+无氧运动：X 1.56
每天大强度运动: X 1.76

以我自己为例：25周岁，体重72kg，身高180，运动强度每周五天
基础代谢：72 X 10 + 180 X 6.25 - 25 X 5 + 5 = 1725
每天总代谢：1725 X 1.56 = 2691

2.我们的可瘦代谢

经过网站或者计算我们得出了自己的基础代谢以及每日总代谢。那么我们如果要瘦的话那么就需要在吃够基础代谢（上面提到基础代谢为身体为保证我们正常的生命特征所需要的能量）的同时，在总消耗上打开热量赤字（缺口），长此以往就可以达到减肥的目的。
那么我们需要打开多大的缺口最为合适呢？

久坐不运动人群最大缺口不要超过300大卡也就是：基础代谢 X 运动系数 - 300
运动人群缺口在日总消耗的百分之80-90之间，折中差不多500大卡： 基础代谢 X 运动系数 - 500

以我为例: 1725 X 1.56 - 500 = 2191

由此可得我每天摄入的总热量只要保持在2191左右便可以在目前的身体状态下瘦下去。需要注意的是大基数人群每掉10斤（5公斤）就需要调整一次，小基数人群每掉5斤（2.5公斤）就需要调整一次。

3.不盲目的摄入三大营养元素

人体就像一台精密的仪器，仪器运行就需要必要的能量，否则就会导致出现各种各样甚至不可逆的问题。在我们的日常生活中，身体为了活下去所必需的营养物质大致分为三大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质。如果细分的话则分为六或者七类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐（矿物质）、膳食纤维（被称为第七大营养素）。
由于三大营养素以外的营养大多数在好好吃饭的同时就会跟随所吃的食物一同摄入，此处就不再展开细聊，加上我们日常所摄入的热量也基本都是由三大必需营养物质所组成，所以接下来的篇幅主要以三大必需营养物质为主。

①.蛋白质（4kcal/g）

三大营养素中，自我感觉最需要注意的就是蛋白质摄入量。蛋白质相比于碳水更难被人体吸收，导致现在的主流减肥理念多是高蛋低碳饮食。但是因为蛋白质的代谢产生“废物”需要经过肾脏将其转化，所以如果过量的摄入蛋白质会导致肾脏负担加重严重时会引起肾脏类疾病，相比于碳水与脂肪哪怕吃多了也只是导致你发胖而言，蛋白质的摄入控制显得尤为重要。
由于我们所吃下去营养物质并不会完全被身体吸收，加上各种研究文献以及我自身的经历体验我的建议是:
久坐人群：每公斤体重 X 1-1.2 = 每日摄入蛋白质克数
运动人群：每公斤体重 X 1.5-2(最高不要超过自身体重2倍) = 每日摄入蛋白质克数

以我自己为例就是：72 X 1.5 = 108克

②.脂肪（9kcal/g）

三大营养素中热量最高的便是脂肪，同样消化吸收时间最慢的同样也是脂肪。在大多数人的传统观念里，人的肥胖是因为脂肪摄入过多导致的，所以很多人在减肥的时候会比较抗拒脂肪的摄入，但是事实恰恰相反，身体中的脂肪代谢以及脂溶性维生素的吸收都需要脂肪参与。如果拒绝优质脂肪的摄入常见的问题就是导致内分泌失调、皮肤状态变差、便秘、睾酮素分泌降低）等，不仅无法让减脂效果更进一步，反而会使减肥效果以及身体健康大打折扣。
脂肪的推荐摄入为:
每公斤体重 X 0.8及以上（最低不低于0.8） = 每日摄入脂肪克数

以我自己为例就是：72 X 0.8 = 57.6（取整为58）克

③.碳水化合物（4kcal/g）

人类肥胖这件事上在错怪脂肪的同时也对碳水化合物产生了颇多误解。国人的饮食结构注定了每餐的碳水（主食、淀粉类蔬菜、糖）摄入较多，大多数人胖的原因，也都是因为碳水摄入过多。所以其实很多人只要将每顿所持的主食量减少就可以在一定范围内掉秤，也就有很多人对此观点过度理解，所以盲目断碳，导致脱发、情绪不稳定、月经出走等一系列问题。身为人体维持声明所必需的三大营养素之一，同脂肪一样，即使是减肥也没必要谈碳色变。我们要做的是控制碳水摄入，而非断碳。说一个比较有趣的理论，其实减肥也好，增肌也好，我们要做的就是在固定蛋白质和脂肪的摄入量之后对碳水化合物的摄入进行热量缺口大小的控制从而达到我们想要的效果。综上所述，我们所需要的碳水克数就显而易见了:（每日可瘦代谢 - 每日蛋白质摄入克数 X 4 - 每日脂肪摄入克数 X 9）÷ 4

以我自己为例:(2191 - 108 X 4 - 58 X 9) ÷ 4 = 309.25克（取整就是309克或者310克）

PS：我们用 每日碳水克数 X 4 + 每日脂肪克数 X 9 +每日蛋白质克数 X 4 得出来的便是我们一天的所需要摄入的热量缺口热量，食品包装袋上一样可以用这种方式计算。

4.如何利用已知的计算出来的数据

底气十足的减肥，简单来说就是将摄入数据化，上文我们已经计算出了基础代谢、日总代谢、可瘦代谢、三大营养素的摄入量。那么有效利用这些已知数据就是我们接下来所要做的了。得益于现在的时代便利，我们有了软硬件加持，这里推荐的两样东西便是：
薄荷健康app（记录进入所吃的所有食物及营养物质）
食物秤

薄荷健康是国内目前的热量记录app中比较好用的了，里面收录了大多数我们常见的食物，利用食物秤的配合我们就可以很轻松方便的知道进入摄入的热量以及三大营养物质。在前期我们需要将所吃的食物进行称重甚至自己做饭菜的时候进行食材、食用油等拆分称重（建议称生重，食物做熟后可能会被水份与本身熟成后的体积大小影响）记录，如果吃的是包装食品，那便可以省略称重环节，根据食物包装袋上的能量表进行计算记录，后期在大量的称重记录后有了大致的热量概念后也可以进行估算，甚至直接搜索这道菜名进行大致估算记录。

注：哪怕只吃了一口也要记录下来，一口不多，但是这个一口那个一口积少成多，加上很多人吃了就忘，以至于到后面明明很努力的控制三餐饮食结构以及去迈开腿了一样不知道为什么减不下来（健身房里有一个人来了两个月累死累活的掉了一斤，抱怨了半天，问他有没有偷吃，他说没有，然后打开了他的外卖软件，每天一杯奶茶打底，真·吃了就忘）。

四、如何在瘦的同时吃的饱

上文我们已知自己能吃的总热量、三大营养素以及帮助我们进行数据可视化的工具。框架已经成功搭建成功，那么我们该怎么填满内容呢？

多数人在开始减脂时就会开始节食，甚至在现在大量新媒体信息的冲击下导致自己不知道该吃什么。我一直以来都有一个自己的理论就是：身材管理是一辈子的事，那么我们的饮食也得是可以吃一辈子的生活化的饮食。我的建议是每餐饮食都尽量是 绿叶蔬菜+肉蛋+主食 的饮食结构。当然我们还要戒掉所有的零食，尽量避免炸物、糖油混合物、含糖多的食物。

• 自己做饭：

日常的家常饭菜是我们不可避免也不需要去避免的食物来源。日常烹饪饭菜的时候避免高油高盐、油炸，烹饪方式是避免煎炸、过油，尽量以低钠（盐）少油处理步骤越少越佳。
比如《番茄炒鸡蛋》
将处理好的番茄、鸡蛋液称重记录，然后食用油使用可控量的喷壶或者提前称量好，然后将热量、三大营养元素在薄荷app上搜索后相加，以菜的形式加十克重量（一些没有必要少量使用的食材热量估算）进行记录。

• 外卖以及出去吃：

外卖或者到店吃尽量选择相对于干净的来吃。
比如：
沙县小吃的鸭腿、鸡腿饭（多要一份青菜，鸡鸭腿去皮，加颗卤蛋，米饭减半，不要土豆丝等淀粉类蔬菜）
快餐店（如老乡鸡，绿叶蔬菜（1-2份）+香菇滑鸡+五黑元气饭）
麦当劳的500大卡套餐（麦当劳官网可以查到它所有产品的热量，可乐选无糖，汉堡记得去酱）等。

从例子中可以看出来每餐的搭配都是绿叶蔬菜+蛋白质+碳水的结构，沙县的鸡鸭腿、快餐店的肉菜（避免油炸食物）因为每次都是按照固定容器打菜，且使用的鸡鸭腿大小不会差太多，所以在第一次将食部分拆分称重后，便可以在薄荷健康app中进行自定义食物将食物的热量按份、个或者相加计算出这道菜的总热量然后加上50大卡的热量（店里的烹饪基本上不会刻意控制油盐等所以多加了5克油的热量）进行记录，下次再吃同样的食物便可以直接使用记录的数据进行估算。而麦当劳的官网可以看到每个单品的热量已经能量表更加的方便快捷。

如果是称重计费的快餐店模式，以一个餐盘为例，一个圆形的餐盘分为两等份，一半放满绿叶蔬菜，另一半放大概自己一个手掌大小体积的烹饪方式较为干净肉蛋类食物，由于需要估算所以选择菜品的时候尽量少点花样，比如肉蛋类选择两三种即可。在称重付费的时候，记下总热量，由于蔬菜烹饪中的体积变化，大致可将称重的重量一分为二（按照你所拿的蔬菜分量或多或少的在肉蛋的重量上进行增减），
然后绿叶蔬菜记录最多的那一种蔬菜，肉类尽量再根据体积将属于肉蛋的重量进行拆分记录。

注：很多博主都会过分描述米饭让人长胖这件事，但是在外面时米饭就是最好、最干净的碳水，所以不要抗拒米饭，只要量控制好便好。

• 购买包装的便捷食物：

得益于时代发展，现在越来越多主打健康的品牌与商品出世，这也使我们在饮食上拥有更多的选择，在学会看配料表后，我们便可以拥有相当便捷的三大营养素来源，比如：配料表第一位是全麦粉的全麦面包，无添加0碳水的去皮鸡腿，脱水蔬菜等，因为食物包装上都会有能量表，所以我们只需要将总热量、三大营养素的重量除以100（多数食物的包装都是百克的能量表）乘食物的重量便可以清晰的进行记录。

还有一个取巧的办法，就是用自己的手当做参照物称出对应体积的大概重量多加十克作为误差（蛋白质（肉类）吃跟自己一掌大小，碳水吃自己一拳大小），在外无法随身携带食物秤时，大多数碳水、蛋白质的重量同体积上相差不大，在估算了重量后在薄荷上进行登记即可。
而我们能吃饱的诀窍就是蛋白质以及主食定量后没吃饱就可以吃大量烹饪的较为干净的绿叶蔬菜吃到饱，因为绿叶蔬菜膳食纤维、营养较高且热量低的缘故，对于我们减肥这件事有益无害。

五、减肥路上重要的锦上添花

（内容里的星级仅代表在纯减肥角度的重要性）
用了四大段描述了减肥中最为重要的吃，那么除了吃以外影响到我们胖瘦以及身体状态的因素还有很多，其中有几个至关重要在此展开去说。

①.睡眠☆☆☆☆☆☆

身材管理也好，身体健康也罢，睡眠都占有极其极其极其重要的位置，之前有提到人体就像一个精密的仪器，想让仪器的功能稳定，就需要给予仪器充足的休息冷却时间。
实际上在减肥这件事上，最简单的减肥方法就是睡足觉。
由于我们在进入深度睡眠之后停止了能量摄入，身体为了让我们“活着”，会主动调动身体中存储的能量维持我们的生命体征，睡的时间越长消耗的糖原与脂肪越多，让我们在不会感受到饥饿与难熬的状态下持续消耗几个小时的能量。
每个人都有过的一个现象：当我们越疲惫的时候越想要吃东西。主要原因就是充足睡眠状态下身体分泌的瘦素与缺觉状态下身体分泌的胃饥饿素。瘦素会给你大脑发射饱腹信号使你对食物更容易满足，而胃饥饿素则相反，它会向大脑发送饥饿信号。
当我们睡眠不足的时候瘦素分泌便会下降，胃饥饿素就会上升，导致我们的饱腹感与对食物的满足感大幅度下降，持续的想吃东西并且持续的感受到饥饿，甚至想吃的东西都会更倾向于高糖高油高热量的食物才能让你得到满足感。
为了我们的身心健康以及减肥效率，建议睡眠时间每天7-8小时，最低不低于六小时。

②.多喝水☆☆☆☆☆

水是生命源泉，正常人一天所需水份大概在8杯水也就是两升左右。多喝水不光能让我们的身体变的健康减少结石类疾病的发生，同样也能增加减脂效率。
水喝多了之后，会促进我们身体主要排尿、排汗，有利于排出我们身体中多余的纳（纳可以理解为盐，盐会导致身体出水使人看起来水肿、增加体重），很多人以为水肿是因为水喝多了导致的，但是实则不然，消除水肿的最好办法就是多喝水促进排水。
切记不要短时间内大量灌水，容易导致水中毒，自身有肾脏疾病、新功能不全等疾病的请遵医嘱。

③.学会看配料表☆☆☆☆☆

日常生活中免不了购买一些包装食品，那么学会看配料表就是一个我们需要养成的习惯，减肥无非就是控制人造糖、反式脂肪等不健康东西摄入，这些东西存在以大部分的包装食品中，甚至有些商家为了混淆视听玩起来文字游戏，比如：标着0蔗糖实际上却使用了果葡糖浆，名字叫全麦面包实际上配料表第一位却是小麦粉等，导致我们在不经意间摄入本要避开的东西。

• 配料表如何看：

配料表中的承认越靠前代表它在这个食物中的添加量越高，所以减减减的小伙伴们一定要避免去买配料表前三位中含有添加糖、油的食物，甚至是最好配料表中就不要有。总得来说就是：我们不能吃的成分越靠后越好，配料表的成分越干净、越少越好。比如：配料表中只有生牛乳的牛奶、配料表中只要花生的花生酱。

需要规避的常见、可能不认识的配料成分：
1）糖：
白砂糖、蔗糖、红糖、冰糖、黑糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆、葡萄糖浆、金糖、甜菜糖、结晶果糖、乳糖等。
2）反式脂肪
氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、奶精、植脂末、麦淇淋（马淇淋）、代可可脂等。（小孩子要避免过多摄入，具体危害可自行百度）
PS:国家规定反式脂肪低于0.3%就可以标位0，所以能量表中为0并不代表真的一点都没有。

• 能量表如何看：

1）一份食物的热量计算：先看热量（千焦÷4.18=大卡），然后看重量。
比如：每100克800KJ净重量为120克，那就是 800÷100120÷4.18≈230大卡或者800÷4.181.2≈230大卡
2）NRV(营养价值参考数值)。代表的是对应营养占到了你一天需要的营养的比例，此处的分母是我们自己一天所需的营养而非食物本身的营养
3）看钠（盐）含量。建议不要过多地摄入盐，如果每次需要把一袋食物吃完，钠含量的NRV占比越高约约不建议食用，长期钠摄入超标会增加我们高血压的风险。

④.增加行为代谢☆☆☆

人体总热量消耗中平时的行为代谢占了15%左右，我们的一举一动都是产生热量消耗，如：走、跑、跳、思考等。那么我们有意地去增加行为代谢就意味着我们可以消耗更多的能量，虽然少，但是积少成多，长年累月下来也是很恐怖的消耗量，比如：路程短的选择徒步、骑单车。周末跟另一半去逛街等。

⑤.开启运动模式☆☆

七分吃三分练，虽然在减肥这件事上运动并非必须要做的事情，但是如果愿意适当运动对于我们瘦下来的体型也好、身体健康也好都会有极大的好处。而我们进行运动产生的热量消耗最直观的就是让我们可以多吃一点东西，比如有氧半小时的热量消耗大概是300大卡，而300大卡差不多等于260克米饭（差不多是快餐店里一碗冒尖的米饭的量），而进行适当的无氧训练，会让我们的体型在体脂低的时候拥有更完美的线条（不会练出你们想象中的大肌肉块），有益而无害。

⑥.欺骗餐☆

在追求瘦的过程中不可避免的要抛弃很多适口的东西，比如：炸鸡，披萨，热干面等。短时间内还好，长时间坚持难免因为嘴馋导致一直动摇。一些理论道理在此不再多说，就我个人而言我并不阻止每周安排一顿欺骗餐（两个小时内随便选个食物给自己吃撑），抛开对于减脂的影响不谈，一顿欺骗餐的安排，当做给严格控制一周饮食的自己奖励，心理层面会让我们更容易坚持下去，并且对下一周更有期待。但是前提是除了安排欺骗餐的这一天外的其他六天都要，一定，必须严格按照热量赤字干净饮食，不能有任何偷吃行为，甚至是欺骗餐当天的其他两顿也要恢复干净饮食，当然，不吃更好。

⑦.改变对于减肥的看法☆☆☆☆☆☆☆☆

放在最后是因为如果没有看到这边，大概也不会坚持下去，既然看到了现在，那么我便再唠叨几句。
减肥是一个漫长且具有周期性的过程，刚开始控制得当的情况下，因为会先去减掉身体中很多多余的水份的原因，所以会可能呈现一个大滑坡式的掉秤现象，首先要恭喜你，尝到了减肥路上的第一个甜头。但是紧接着要面临的就是身体多余水份排干真正开启纯减脂的时候，体脂越低掉秤越慢的情况，有的时候一个月可能就只会掉秤1-2斤甚至可能一斤都没掉，由于大部分人的关注点主要就是体重秤上的数字，所以这段时期很容易让人emo。我的建议是在掉秤速度低于你的期待的时候，那就将目光从体重秤上的数字转移到自身体型的变化上（比如腰围），镜子中的我们的体型越变越好，腰围越来越小才是我们真正应该要关注的地方，不是吗？
不要将目光放在短期体重数字变小上，减肥是你只要努力就一定会看到成果的事，所以加油，你会变得越来越好看，越来越自信，在此，预祝看到这里的各位减肥成功！！！！！

六、186轻断食饮食法

1.轻断食的好处及达成条件

• 好处：

在吃东西之后，身体的主要供能来自于食物中葡萄糖，而轻断食的过程中肝会因为长时间未得到食物补充导致感知糖原不足就开始把身体供能的来源从碳水转换为脂肪，我们减肥所期待的脂肪分解效率便增加了，同时轻断食还会刺激身体中的适应性细胞反应、改善葡萄糖调节、增加抗压能力、抑制炎症、上调自噬。其中自噬大白话来说就是身体替换掉老化、受损的细胞。

• 达成条件：

断食12-18小时内，一般认为要超过15个小时肝糖原才接近耗尽，所以轻断食减脂便延伸出了：隔天断食（迟一天饿一天），限时断食（每天固定断食16-20小时），周期断食（一周选两天断食）

2.何为168轻断食？

一天24小时，16个小时只喝白水不吃任何东西，剩下的八小时内分三餐或者少吃多餐，达到16小时轻断食的效果。

4.推荐原因

达成条件中所说的轻断食减脂中，比起另外两种的极端，限时断食更让我们容易坚持下去，也更符合大多数人的生活习惯，适应性也更高，比如：节假日回家在不影响节日气氛与家里人一起吃饭的同时控制自己的热量摄入等。同时限时断食也更符合我的理念：不节食，吃够营养才是真正健康的减肥。

现在自媒体流传出来的主流减肥法，太过于极端，如：生酮饮食法（高脂，为了治疗癫痫发明的），高蛋白饮食法（饿了就吃蛋白质），落地成盒饮食法（随便取的名字，指网上那一群让你这个榨汁，那个不吃，提供固定食谱说七天瘦多少斤的五花八门的饮食法）等。减肥的尽头就是营养学，从营养学的角度来看这些传的神乎其神的饮食法，有效但是真要吐槽起来，能吐槽一天一夜，甚至大多数很难坚持，属于短期有效长期没辙的类型。而168饮食法，将进食时间放到了8小时内，从控制吃什么变成了控制什么时候吃，相对于前者来说对意志力要求过低，坚持起来也不难熬（毕竟你八小时内密集进食，哪怕只吃三餐，“战线”拉的也不长）。

之所以在这篇文章中介绍168也是因为168饮食法搭配本文中大部分篇幅讲解的热量赤字可以使减脂效率近乎于达到1+1>2的效果。有些博主、明星在介绍168的时候会说是8小时内随便吃东西，在我看来其实并不可取，这一部分人群更符合本身胃口就很小的人。而168搭配热量赤字对于不运动甚至体重基数小的人更加友好，毕竟本身的可瘦热量就偏少大概也就在1500左右，将这1500分配到正常差不多10个多小时三餐中每一餐之间的间隔太大（特别是午饭与晚饭之间），很容易因为饿去吃东西，但是如果密集的安排在8小时内，相当于差不多3小时就吃一顿饭，变相避免的餐与餐之间的额外摄入。

8小时进食期从几点开始可以由你自由决定，自由度更高。理论上来讲，并不是让你摄入三餐中的任何一餐，而是让你吧一天所需的营养在8小时内吃完。不过如果能规律的固定每天的八个小时时间段，那更好。

5.168轻断食饮食法的不建议人群

①.固定坐班的健身增肌人群。准确也不是不可以，只是像我这样的话，一般早上早起空腹有氧后需要补充碳水，晚上无氧锻炼后需要安排练后餐，没办法控制在8小时（但是我会在周末和节假日时使用168），当然如果是工作相对比较自由的人群也可使用。
②.有暴饮暴食问题的人群
③.有胃、肠道问题的人群
④.有血糖问题的人群
⑤.担心会有结石问题的人群

6.总结

单纯使用热量赤字便已经可以达到减肥效果，168饮食法只是我个人认为相比较更科学的饮食法，搭配热量赤字效果更好，但不必盲目非要执行。像我便是只有在节假日没办法精确控制饮食时才会使用，日常主要还是进行热量赤字控制。
热量赤字的重要性远大于168轻断食饮食法，就像控制饮食与运动与减肥的关系一样，热量赤字是必要的而168轻断食属于锦上添花而而并非必不可缺。